ERRORES MÁS FRECUENTES EN LA PRÁCTICA DEL CICLISMO INDOOR

En este apartado vamos a tratar los errores mas frecuentes en una sesión de ciclo indoor.

    - Colocar el sillín demasiado bajo: Puede producir dolor o molestia en la parte anterior de la rodilla, ya que, al forzar una mayor flexion, se produce una mayor tensión en la rotula.

    

    - Sillín demasiado alto: Sobre extender las piernas puede producir tendinitis y sobrecargas en la espalda (zona lumbar y caderas).

    - Sillín demasiado adelantado: Esto os supondrá, además de una incomodidad tremanda al pedalear, una tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos.

 

    - Sillín demasiado retrasado: cuando las piernas se estiran excesivamente, existirá el riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y la parte inferior de la espalda.

 

    - Manillar demasiado bajo: la altura del manillar dependerá o variara en función de la experienciay de la condición física del ciclista, perol la colocación del manillar muy bajo implicara de forma mas intensa a los musculos de la espalda y los extensores del brazo en los cambios de peso. Habrá que tener cuidado con ese factor.

  

    - Fijación correcta de los pies a los pedales: se deberá fijar bien los rastrales y ajustarlos a los pies, asi evitaremos que se suelten durante la sesión. Para esto la mejor opción son los pedales automaticos, siempre bien ajustados para favorecer el pedaleo.

  

    - A nivel enseñanza es común ver alumnos que no siguen las instrucciones del instructor, no se levantan, no se sientan, no ponen carga, no beben agua, no quieren que se ventile la sala, etc…hay que tener en cuenta que el instructor planifica la sesión en función de sus conocimientos y del grupo que la va a realizar, los objetivos de cada sesión serán diferentes dependiendo de la planificación del mismo y de muchos factores, tened en cuenta que todo esta preparado para que el rendimiento sea optimo en el global de la sesion, asique es importante que sigas las indicaiones, y si te surgen dudas en cuanto a por que algo se hace de determinada manera, los instructores estamos abierto a explicar, desde nuestro punto de vista, cualquier duda. Mas adelante hablaremos de mitos y en que te perjudica no desarrollar la sesión según te indica el instructor.

Recomendaciones.

• Calibra la bici antes de nada.

• Evita hiperflexionar la rodilla.

• Usa ropa ligera y transpirable.

• La toalla y la botella de agua como

complementos del ciclista.

• No te olvides de alimentarte bien para la clase.

• Haz estiramientos antes y después de clase.

• Si es tu primera clase, tómatelo con calma.

• No estés rígido encima de la bici.

Teniendo en cuenta estos errores y tratando de solucionarlos, haremos la practica del ciclo indoor de forma segura, saludable y beneficiosa para el organismo.

Saúl Ríos.

Instructor de Cycling de Zagros Sports. 

MI EXPERIENCIA EN ZAGROS SPORTS

Fede me ha pedido que escribiera algo sobre mi experiencia en Zagros. La verdad, es fácil. Me encanta, ¿qué puedo deciros? Hace mas de 7 años que soy socia y desde el primer día fue como estar en casa. Es cierto que conmigo traje a 3 amigas más, y despues tambien vinieron mi marido y mi hijo mayor, pero enseguida empece a conocer gente de lo mas vario pinta, que me hacia sentir bien, que me apetecía ver y en consecuencia no necesitaba pretextos para ir al gimnasio. Venir a Zagros es como ir al club socia, sentirte super bien con lo que hagas y ver a tus amigos. Las endorfinas aumentan y es una experiencia exilarante.

Tengo muchos recuerdos de entrenadores y niñas en la recepcion que ya no están y me ayudaron muchísimo. Me alentaron a seguir mejorando y me animaron en mis malos momentos. Dios mío hacia muchos años que no hacia ejercicio, salvo algunos tonteos con el paddle y encima todo se complicó con una operación de cervicales. No voy a dar ningún nombre, podría olvidárseme alguno y no me lo perdonaría.

De los que aún están con nosotros, obviamente a todos no los conozco, salvo a las niñas de recepcion, que conozco a todas, pero hay muchos con los que comparto clases, chácharas y tonterías. Lo fundamental es que todos ellos te hacen sentir parte de algo y que eres importante, y ese algo es Zagros.

Por otro lado, hay algo a lo que siempre le estaré agradecida. Los amigos de verdad que he conocido aquí. Es increíble como el universo se mueve para poner a algunas personas en el mismo lugar en un momento determinado. Gracias a todos ellos por estar ahí. Estáis en lo bueno y en lo malo y eso no es fácil de encontrar  hoy en día . Es un compromiso mutuo, y el mundo de hoy adolece mucho de ello.

Gracias Zagros por hacerme la vida mas sana, mas feliz y mas fácil cuando lo he necesitado.

Paloma Enebral

Socia de Zagros Sports La Moraleja

Métodos Para Desarrollar Las Capacidades Aeróbicas

El entrenamiento de las capacidades aerobicas es un tema central dentro del entrenamiento de resistencia, el cual es la columna principal de la mayoría de deportes que practicamos en nuestra vida diaria.

En el artículo de esta semana vamos a, de una manera clara, corta y concisa, ver las posibilidades de trabajo para desarrollar estas capacidades tan necesarias para nuestras prácticas deportivas habituales.

Las capacidades aerobicas dependen en gran manera  de :

- El despliegue, en el menor tiempo posible, de los procesos respiratorios hasta sus magnitudes máximas.

- El alcance del consuma máximo de oxígeno por kg/peso por minuto.

- El mantenimiento del consumo máximo de oxígeno en esfuerzos de larga duración, llamado el Equilibrio Dinámico.

Estos tres índices aludidos caracterizan en su totalidad las posibilidades  aerobicas del deportista y se desarrollan con distintos métodos que tengan en cuenta y cumplan tres requisitos básicos:

1.La influencia prolongada del ejercicio sobre el objetivo que marcamos.

2.La intensidad óptima.

3.La participación del mayor número de grupos musculares posible en los ejercicios a desarrollar.

Para alcanzar este objetivo hay que poner en práctica dos básicas tareas metodológicas:

- Aumentar la potencia cardiorrespiratoria.

La solución a esta primera requiere que nuestra total atención se dirija a la hipertrofia( aumento de masa muscular) del músculo cardíaco. Para ello es necesario activar en dicho músculo el proceso anaerobio-glucolítico mediante la siguiente metodología:

•  Los ejercicios deben incluir un gran número de grupos musculares manteniendo a una intensidad elevada ( por encima del nivel del consumo máximo de oxígeno).
• La duración de los ejercicios debe de ser entre 60-120 segundos siendo la aspiración a mantener una frecuencia cardíaca de 130 a 160 lat/min
• Los intervalos de descanso deben de garantizar la eliminación de las consecuencias de la hipoxia,es decir unos 2 o 3 min.
• El número de ejercicios debe de ser de entre 10 y 20 con vistas a garantizar unos 60 a 90 min de trabajo.
• Estos entrenamientos deben de producirse de 3 a 4 dias por semana según el estado de entrenamiento y la condición física del deportista.

- Aumentar las posibilidades aerobicas de los músculos.

Esta segunda cuestión depende la habilidad para activarlos distintos tipos de fibras musculares con vistas a aumentar su masa mitocondrial. Como conocemos, existen dos tipos de fibras musculares, las tipo I o fibras lentas y las tipo II o fibra rápida. Pues bien al contrario de lo que pueda parecer o podamos pensar, un objetivo básico de la metodología de entrenamiento para desarrollar la resistencia lo constituye tambien el desarrollo de las fibras tipo II y para ello existen dos enfoques de trabajo:

- El primer enfoque se caracteriza por una carga intensiva (carrera , natación, remo) que se encuentre un poco por encima del umbral del metabolismo anerobico, con el siguiente tipo de trabajo:

• La intensidad de la carga debe de producirse hasta o un poco por encima del umbral del metabolismo anaerobico.
• La duración de la carga debe de ser de 5 a 20 min.
• La frecuencia cardiaca durante el ejercicio debe de ser de unos 120 lat/min.
• Los intervalos de descanso de unos 5 a 10 min.
• el tiempo de trabajo debe de ser se unos 60 min.
• Este tipo de entrenamientos pueden realizarse hasta dos veces al día y en ciclo semanal realizarse en días alternos.

- El segundo enfoque metodológico se realiza un trabajo en el que se activen todas las fibra musculares posibles con una carga submáxima que tenga carácter de fuerza, y los intervalos de descanso han de ser activos y de duración suficiente para transformar completamente el ácido láctico que se ha formado en las fíbras musculares rápidas de ambos tipos( IIa y IIb). Los ejemplos para este trabajo son:

• Carrera en terreno quebrado como dunas de arena.
• Con frecuencia cardíacas de entre 150 y 180 latidos por minuto.
• Con duración de 40-50 segundos.
• Descansos de 3-5 min.

Estas son algunas de las formas, de manera muy esquemática , que se pueden utilizar para el entrenamiento de las capacidades aerobicas. Espero que lo podáis aplicar y obtener los mejores resultados!!!

Artículo basado en en el capítulo -Teoría y Metodología del Entrenamiento de la Resistencia- del libro –Bases del Entrenamiento Deportivo escrito por el Catedrático Tzvetan Zhelyazkov.

Rubén Portes Sánchez.

Entrenador Personal de Zagros La Moraleja. 

MI EXPERIENCIA EN ZAGROS: ALEJANDRO GALLEGO.

La "culpable" de mi paternidad y felicidad, es la misma persona que indirectamente hizo que me asociara a este exclusivo club que tanta vida me da, además de hacerme sentir cada día mejor.

Paloma, mi pareja, es psicóloga y quería prepararse unas oposiciones en las que tenía que pasar unas pruebas físicas. Después de analizar la oferta deportiva en nuestro distrito, me decanté por Zagros Sports International. La hice socia  y decidí hacerme socio también, así podría acompañarla, paoyarla y motivarla, dado que ella no tiene la misma afición al deporte que yo.

Han pasado cinco años desde entonces y no concibo mi vida sin mi Club, en el que además de ampliar mi círculo social con amistades muy dispares, tengo mi espacio para liberar estres, leer la prensa, consultar en Internet, cerrar algún negocio y conseguir las metas deportivas que poco a poco me voy fijando.
La amplia variedad de clases colectivas, hace que puedas romper con la monotonía y conocer otros miembros del club, tanto socios como profesionales, distintas rutinas deportivas y alternar trabajos de fuerza, resistencia, elasticidad o trabajo cardio vascular.
Actualmente estoy nadando, corriendo y haciendo bici. Sufrí una lesión sin importancia en mi pie derecho, me fracturé el quinto metatarsiano jugando a fútbol con amigos socios de Zagros La Moraleja y esto y mi reciente paternidad han hecho que me modere y adecua a mis 36 primaveras mis preferencias deportivas. Dentro de muy poco volveré al ranking de Squash porque es muy divertido y se respira un ambiente muy competitivo.

Lo único que suelo extrañar son las distintas celebraciones de Zagros, como la feria de Abril, Carnavales y Aniversario del Club. Son momentos en los que podemos disfrutar toda la masa social y conocernos mejor. Siempre he conocido algún nuevo socio y he aprovechado para interactuar con miembros de Moraleja a los que normalmente no veo, mas desde que no juego a F-11 y F-7 con ellos. Es fantástico para mi, soy una persona que disfruta mucho con las relaciones públicas y en estos eventos me siento como pez en el agua. 

Para mi Zagros no es un gimnasio o club de deporte, es mucho más porque actualmente tengo muy buenos amigos gracias a Zagros y una salud envidiable. Ya no me acuerdo de la última vez que tuve fiebre o estuve malo. Ojalá siga creciendo el club en todos los aspectos. 

Alejandro Gallego Olivera.

Socio de Zagros Sports Puerta de Europa.