Qué Comer Antes y Después de Entrenar o Competir

Bien, esta es una cuestión a primera vista fácil y que mucha gente podría responder con certeza a su parecer,pero hay varios elementos que se deben de tener en cuenta y que se pasan por alto habitualmente.

En mi experiencia compitiendo en el deporte del baloncesto he adquirido durante años pensamientos que por habituales me parecían buenos en referencia a qué ingerir antes de un partido, por ejemplo durante los viajes eran ya comunes los platos de pasta y el filete de carne de rigor. Pues bien con los años, estudios sobre nutrición( y su posterior aplicación), y convivencia con mi preciosa mujer que es nutricionista he descubierto que la carne roja no es un producto del todo recomendable antes de competir, es una carne difícil de digerir y que retarda el vaciado gástrico tardando de cuatro a seis horas en abandonar el estómago. Estoy seguro de que como yo, habría gente que tenía este pensamiento como correcto puesto que nadie esta obligado a conocer los tecnicismos antes expuestos a cerca de la carne roja.

Pues bien vamos a comenzar con algunas recomendaciones para ANTES de entrenar o competir, y comenzamos con dejar claro que tu meta es aportar a tu cuerpo con una comida nutritiva que ya no esté presente en tu estómago cuando empieces a trabajar. La comida pre-entrenamiento previene el hambre durante el mismo, los carbohidratos son fáciles de digerir pero comidas con alto contenido en proteínas y grasa  tardaran más de lo deseado en digerirse y dejar de estar presentes en tu estómago como habíamos comentado con anterioridad. Comer un snack con alto contenido en carbohidratos dos horas antes de entrenar o competir dejará tu estómago preparado el esfuerzo posterior.

Algunos consejos para comer ANTES de entrenar son:

-Una comida con alto contenido en carbohidratos y baja en grasas es fácilmente digerida y normaliza el azúcar en sangre.

-Evita la bollería y demás snacks envasados por que aunque sí poseen un alto contenido en azúcares también lo tienen de grasas saturadas lo cual complicará su digestión.

-Debería de ser una comida moderada en proteínas que te sacie como mayor objetivo.

-Bebe abundantes líquidos, de hecho tu snack puede ser un batido de frutas con un ligero aporte extra de proteínas que se servirán de los carbohidratos presentes en la fruta para digerirse mejor.

-La fórmula es clara, si vas a hacer un entrenamiento ligero, tu snack deberá ser igual de ligero. Tu aporte de nutrientes debe ser igual de abundante que tu entrenamiento y deberás calcular también su tiempo de digestión. No tardarás lo mismo en digerir una medida entera de batido de frutas que media, como es lógico. Sé severo con tus cálculos obtendrás un rendimiento mucho mas elevado!!!!

 EJEMPLOS:

Tu snack debería contener entre 40 y 100 gramos de carbohidratos pero no un alto contenido en fibra ya que activaría tu sistema digestivo y este evacuaría en un momento no muy apropiado.

- 1 Plátano y un yogourt ( 56 gramos de carbohidratos)

- Bebida isotónica de medio litro (30 gramos)

- Leche desnatada sin lactosa con 12 galletas y 2 cucharadas de crema de cacao ( 54 gramos de carbohidratos)

- Fruta fresca como naranjas y plátanos (15-25 gramos por pieza de carbohidratos)

- Barrita energética con agua (20-50 gramos de carbohidratos)

¿Que pasa con el azúcar justo antes de entrenar?

Algunas personas consumen bebidas azucaradas justo antes de entrenar pero están arriesgándose a que se produzca una hipoglucemia o bajada de azúcar en sangre, causando mareos y fatiga.El aumento de azúcar produce un aumento de insulina repentino y con los músculos utilizando glucógeno tan rápido todo ello resulta en una diminución de azúcar en sangre dejándonos sin gasolina para funcionar.

¿Que comemos durante el ejercicio?

Si tu entrenamiento tiene una duración de mas de una hora podrías requerir carbohidratos para seguir funcionando.Antes de encontrarte muy cansado consume unos 30 gramos de carbohidratos cada 30 minutos. Para un entrenamiento inferior a una hora, el agua es suficiente.

Comida de recuperación

Después del ejercicio necesitas también carbohidratos para reponer las pérdidas de glucógeno y carbohidratos producidas durante el ejercicio. La ingesta adecuada es de 250 a 550 gramos de carbohidratos por dia. Los músculos almacenan mucho mas glucógeno después del ejercicio de lo que hacen en condiciones normales. Las proteínas después del ejercicio también son importantes (unas dos horas después del mismo ) puesto que reparan y construyen de nuevo el músculo.

Ruben Portes Sanchez.

Entrenador de Zagros Sports La Moraleja.

Este artículo contiene referencias del artículo “What To Eat Before And After Exercise” realizado por Sharon Howard nutricionista perteneciente a la FADA.