La Importancia De La Fibra En Tu Dieta

La Fibra es un elemento fundamental dentro de una dieta equilibrada y aquí te explicamos por que deberías incluirla dentro de la tuya.

Este Hidrato de Carbono es parte de los no asimilables es decir nuestro organismo no posee los elementos necesarios para reducirlos a unidades simples para que se puedan disolver y digerir posteriormente. Pero aunque no sea un nutriente principal si es un regulador importante de nuestro organismo y posee propiedades terapéuticas sobre el mismo las cuales vamos a enumerar a continuación:
-Corrige y Previene el estreñimiento crónico puesto que ayuda a eliminar las masas de deshecho presentes en los intestinos.
-Previene la Diveticulosis, que son invaginaciones en la pared intestinal producidas por la presión en el Colon.
-Reduce la incidencia de Cáncer de Colon debido a que reduce la producción de ácidos biliares.
-Previene y corrige la Diabetes (sobre todo tipo III) ya que aumenta la sensibilidad de los receptores de insulina.
-Previene las enfermedades cardiovasculares ya que facilita la eliminación de colesterol y ácidos biliares.

El déficit de la ingesta de fibra puede ser causante de problemas comunes de los cuales , con una correcta ingesta de la misma, reduciríamos su incidencia tales como:
- Aumento de la presión intraluminal causante de la apendicitis.
- Aumento de la presión intraabdominal causante de la hernia de hiato y hemorroides.
-Aumenta la absorción de nutrientes , es decir lo que comemos nos engorda mas.
-Alteración de la digestión y metabolismo de los ácidos biliares lo cual es uno de los
motivos de cardiopatía isquémica.

Por todo ello desde el departamento de salud de Zagros te invitamos a que incluyas alimentos ricos en fibra dentro de tu dieta diaria por que recuerda que…

¡¡¡QUEREMOS VERTE SANO!!!

Rubén Portes

Asesor de Zagros Sports La Moraleja 

CARACTERÍSTICAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas individuales, las vértebras, separadas entre sí por los discos intervertebrales. Esta estructura hace posible las funciones de:

·       Sujeción corporal.

·       Contrarrestar la gravedad.

·       Dar movilidad.

·       Proteger la Médula Espinal.

·       Servir de anclaje a ligamentos y músculos, que determinan el grado de flexibilidad y rigidez.



 

Entre cada dos vértebras se sitúa un cojín blando y elástico, llamado disco intervertebral, que sirve para adaptarse a cualquier movimiento, y actúa como un sistema amortiguador para las cargas y la fuerza de la gravedad. A través de las vértebras va la médula espinal que transmite mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo.

Además, se sujeta por un sistema de ligamentos y músculos, fundamentales para su estabilidad, y que le permiten participar en casi todos los movimientos del cuerpo.

                                                                          

La postura de cada individuo tiene características propias, y está determinada por factores diversos como el tono y el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos óseos, etc. Para mantener el cuerpo en posición erecta, se necesita un equilibrio muscular entre la musculatura anterior y posterior del cuerpo. Una postura correcta implica mantener el cuerpo bien alineado en cualquiera de las posiciones que puede adoptar. Si las líneas de gravedad antero-posterior y lateral no pasan por los puntos correctos de nuestro cuerpo, es porque existe un desequilibrio de ambas partes del mismo, ocasionado a veces por las malas posturas, y que puede terminar por desencadenar determinadas deformidades patológicas como escoliosis, cifosis e hiperlordosis.


Levantar y transportar pesos:

Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme.

Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.

Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.

Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.


Levantarse o sentarse de una silla o sillón:

Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno. Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.


Levantarse de la cama:

Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.




Si quieres que te ofrezcamos una consulta gratuita para evaluar una lesión y darte una idea de cuál es la mejor manera de recuperarte, pregunta en el departamento de fisioterapia o en el email: fisioterapia@zagrossports.com.

Entrenamiento Cardiovascular Contra el Stress

Si te gustaría aumentar tus defensas contra el stress , no lo dudes , comienza a hacer cardio. El entrenamiento aeróbico regular reduce la respuesta cardiovascular al stress fisiológico mas que el entrenamiento contra resistencia o por supuesto el sedentarismo según un estudio del Diario Internacional de Fisiopsicología. En este estudio participaron 45 hombres y mujeres sedentarios y no fumadores entre los 18 y 30 años los cuales participaron en entrenamientos aeróbicos, entrenamientos contra resistencia y no entrenamiento (sedentarismo) durante 6 semanas.Todos ellos fueron medidos, entre otras cosas, en presión sanguínea y frecuencia cardíaca.

Investigadores en la universidad de Maryland concluyeron que evidentemente los entrenados aeróbicamente y contra resistencia tenían menor presión sanguínea sistólica que los que no habían entrenado. Pero como punto muy interesante los entrenados aeróbicamente tenían menor frecuencia cardíaca que los demás cuando eran sometidos a pruebas de stress psicológico.

Todo ello también nos lleva a afirmar también que si el entrenamiento aeróbico reduce considerablemente la frecuencia cardíaca cuando nos enfrentamos a stress fisiológico, debería ofrecer también una protección beneficiosa ante el aumento de riesgo de sufrir enfermedades coronarias asociadas con el aumento de la edad.

Por supuesto siempre hablamos de entrenamiento aeróbico controlado y adaptado a las necesidades de cada individuo, adaptado por un profesional de la Actividad Física. Cuando nos ponemos en manos de un profesional siempre deberíamos exigir que dicha persona posea la titulación y conocimientos necesarios para ofrecernos soluciones coherentes y adaptadas así como seguras, si no es así deberíamos omitir sus consejos  de la misma manera que no acudiríamos a un médico que no estuviera titulado y no pondríamos nuestra salud en sus manos. Desgraciadamente el intrusismo laboral en nuestro campo es muy elevado y debemos como consumidores estar atentos a este hecho.

Rubén Portes Sánchez

Asesor Deportivo de Zagros Sports La Moraleja

TRIATLÓN VILLA DE MADRID POR HECTOR CORONEL

Mi siguiente reto ya está aqui!
Apenas han pasado 2 meses desde mi primera maraton (Madrid, 4h07') y por fin voy a cumplir el reto que desde septiembre del año pasado me rondaba por la cabeza: mi primer triatlon, distancia sprint. 

Que tendrá esto del deporte que cuando nos engancha no hay quien nos frene. Y es que los sentimientos y emociones al cruzar una meta compensan los dias de duro entrenamiento.

Muchos años sin tirarme a una piscina desde que dejé el club de la Concepción. Cuesta adaptarse y coger de nuevo forma.
En la bici me encuentro cómodo y todo el entrenamiento de running a mis espaldas hace que tenga confianza en esa parte de la prueba, aunque sé que no es lo mismo.

Hasta el mismo dia del triatlón miles de dudas asaltan la cabeza. Lo he memorizado bien todo, o eso creo, y no quiero que nada se quede en el tintero.
Al recoger el dorsal no puedes evitar compararte con el resto. Cuanto se habrán preparado, cuantos triatlones habrán hecho, estaré bien preparado yo. Sé que sí, al menos para cruzar la meta, pero es imposible no pensarlo. No es que quiera ir a ganar, pero cada uno seguro que tenemos nuestros objetivos. El mío es hacerlo en aproximadamente 1h30'.

No habia opcion de no llegar. Y llegué!!!
Objetivo 1 cumplido!: terminar.
Objetivo 2 no cumplido: bajar de 1h30'. Al final 1h41'. Pero es lo de menos. El próximo se que lo haré en menos tiempo.

Que nervios a la salida. El corazón a tope. La respiración floja (me levante bastante congestionado; llevo toda la semana costipado). La intención de salir tranquilo se me olvidó al oír la bocina de salida y salí disparado. A mi derecha no veía nadie a mi altura pero notaba las brazadas de la gente golpeando mis piernas. Mas rápido, mas rápido. No pares.
Iba bastante fatigado y empecé a nadar a braza para recuperar la respiración. No iba lento e incluso adelantaba a los que habian salido en el turno anterior. Buenas sensaciones en cuanto a cumplir objetivo de tiempo en el agua (14'). Antes de la 2a boya noto que el chip que llevamos en el tobillo se afloja. Unos metros mas alante lo pierdo, pero por suerte lo encuentro entre el agua turbia. Me lo vuelvo a poner y sigo. La 3a boya esta alli mismo. Salgo del agua justo en el minuto 15. No vamos mal pero bastante fatigado.

La transición larga y aprovecho a recuperarme lo justo. Cojo bici y a por los 23kms. La bici me gusta y estoy confiado, sin embargo no conozco el recorrido. Una primera subida, luego bajada y despues una pendiente prolongada. Con la boca seca y respirando hondo, pero la mente fria y a no dejar de pedalear.
Veo los primeros abandonos y siento pena por las horas de entrenamiento que esta vez no veran recompensadas. La proxima vez será.
Primera vuelta completada, voy mas lento de lo previsto. Mi objetivo de 1h30' se desvanece, pero no quiero aflojar. Segunda vuelta, tercera y ya pienso en la siguiente transicion. La mas sencilla. Dejo bici, casco y a correr.
Las piernas responden, aunque noto los gemelos cargados. En los primeros metros adelanto a algunos corredores y me anima. Tampoco conozco el recorrido por lo que no tengo claras las distancias ni refrencias de cada vuelta. Primera parte en subida, aguantando buen ritmo, la bajada con zancada larga y sigo adelantando.
Llego al final de la primera vuelta. Solo queda otra y la meta es mía. Aprieto los dientes, el ritmo lo llevo controlado y no me falta el aliento, aunque las piernas pesan.
Vamos que ya está. Otra vez subida, bajada y entro en 1h41'. Soy finisher!

Al final hasta se hace corto.
No han pasado ni 2 meses desde mi primera maraton y ya soy triatleta, con apenas 6 semanas de entrenamiento.
Mi mejor posición en la disciplina que menos llevo entrenada, la natación. Y la peor en la que más confiado estaba, claro que ya me advirtieron que correr con la BTT lo iba a notar.

La experiencia muy buena pero es duro y hay que entrenarlo bien.
Los errores de esta vez me servirán para la proxima prueba: Andorra 29 de Julio (http://www.triathlonseries.org/ts2012/andorra_esp.html). Quien se apunta?

Feliz de haber cumplido otro reto.

Un especial agradecimiento a Alfonso y al resto del equipo de Zagros por sus consejos y sus ánimos. Me acordé de todos en la prueba.

Abrazos y, para todo el que tenga un reto en la mente, a por él!

Hector Coronel

Socio de Zagros Sports Puerta de Europa

BUEN VERANO CON YOGA

¡¡Buen verano con yoga!!

Realicemos de 6 a 12 saludos al sol en la playa, en el campo, al aire libre!! y disfrutemos de todos sus beneficios.

SURYANAMASKAR  “Saludo al Sol”.

Beneficios para nuestro organismo al practicarlo:

    Se trata de un ejercicio completo que actúa sobre todo el organismo y, por ello, se puede practicar solo en una sesión de yoga.

·          

    Activa toda la musculatura, soltándola y calentándola, preparando el cuerpo para una sesión de asanas (posiciones).

·   Favorece la circulación sanguínea, la armoniza con los ritmos fisiológicos y aumenta la oxigenación en la sangre.

·   Tonifica el sistema digestivo, activando la digestión. Masajea el hígado, el estómago, el bazo, el intestino y los riñones.

·   Tonifica el sistema nervioso, mejora la memoria.

·   Estimula y normaliza el funcionamiento de todas las glándulas.

·   Regula la actividad de los ovarios y el útero.

·   Elimina grasa del abdomen, caderas y muslos.

·   Elimina el estreñimiento, la dispepsia, la hipertensión, y las afecciones renales.

·   Revitaliza el cuerpo equilibrando y aumentando la circulación de la energía.

·   Proporciona salud, fuerza y energía.

·   Rejuvenece. 

El saludo al sol se puede realizar a ritmo lento consiguiendo una liberación sana de las articulaciones, un calentamiento adecuado, además de una sincronización entre la respiración y el movimiento. 

Si realizamos el saludo al sol a un ritmo rápido conseguimos una estimulación mayor del bloqueo energético.

Y reflexionemos sobre los cinco puntos importantes del yoga para llevarlos a cabo!!

          1.       Respiración adecuada

          2.       Ejercicio adecuado

          3.       Alimentación equilibrada

          4.       Descanso

          5.       Pensamiento positivo

  

Esther García-Daya

 Instructora de Yoga en Zagros Sports

Suplementos Alimenticios: Un Complemento Ideal Para Tu Dieta

A veces no basta con comer de todo, las prisas, el estrés o los cambios de temperatura pueden hacer que tengamos déficit de ciertos nutrientes. Para cubrir todas tus necesidades puedes escoger entre una gran variedad de suplementos.

En circunstancias normales, una dieta adecuada y equilibrada puede proporcionarnos todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano, pero las investigaciones realizadas demuestran que esta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes ni para todos los grupos de población, por ello nacen los suplementos nutricionales.

Completan la dieta

Estos suplementos son productos que contienen algún ingrediente alimenticio y que se utilizan para complementar o mejorar la alimentación habitual. No son, por tanto ni medicamentos ni sustitutos de los alimentos ni de alguna comida.

La legislación sobre los complementos alimenticios (Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo y del Consejo), explica que son fuentes concentradas de nutrientes (vitaminas y minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y fibras) o de otras sustancias (plantas) que tengan un efecto nutricional o fisiológico.

Se presentan en forma dosificada (cápsulas, pastillas, sobres, ampollas…) y se deben tomar en pequeñas cantidades.

Son seguros y están regulados

Por el momento en esta Directiva sólo se incluyen aquellos suplementos que contengan ciertas vitaminas y minerales (enumerados en su anexo), de los cuáles se incluyen 13 vitaminas (entre ellas la A, D, E o el ácido fólico) y 15 minerales (como el calcio, el magnesio, el sodio o el hierro, entre otros). Además, para que no haya problemas en su consumo, la Comisión Europea fijará los criterios de pureza y las cantidades mínimas y máximas autorizadas.

 ¿Y qué sucede con aquellos otros nutrientes que no están especificados en los anexos del documento? Pues que se permitirán, siempre y cuando se comercialicen en la fecha de entrada en vigor de esta Directiva y, siempre y cuando, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria no haya emitido ningún dictamen negativo.

Algunos de los criterios que deben aparecer en el etiquetado de estos productos es que: no se utilicen como sustitutos de una dieta equilibrada; que se indique que no son medicamentos (desde el 2003 pasaron a calificarse como alimentos); tampoco se incluirá la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad, así como, no podrán aparecer alusiones que sugieran o declaren que una dieta variada y equilibrada no aporta las cantidades adecuadas de nutrientes en general.

¡QUE QUEDE CLARO!

• Deben satisfacer cada día al menos el 15% de las aportaciones nutricionales recomendadas de los nutrientes que contienen.

• No son medicamentos. Pueden mejorar el estado nutricional, pero no curan ninguna enfermedad. Están dirigidos a personas con buena salud que desean mantenerse y no necesitan prescripción médica.

• Son seguros. Están sometidos a una reglamentación estricta que les impone un sistema de calidad que permite asegurar la trazabilidad, la higiene y la seguridad al consumidor. Deben indicarse todos los ingredientes que contienen y las recomendaciones de uso.

Para cualquier necesidad

Existe una amplia gama de nutrientes y otros elementos que pueden estar presentes en los complementos alimenticios, entre otros: las vitaminas y minerales, los aminoácidos, los ácidos grasos esenciales, las fibras, diversas plantas y los extractos de hierbas. Algunos son:

• Germen de trigo: destaca su contenido en vitamina E y su poder antioxidante.

• Levadura de cerveza: contiene principalmente: proteínas (33%); vitaminas, sobre todo, del grupo B y ácido alfa lipoico, un potente antioxidante.

• Lactobacilos: ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal favoreciendo sus funciones. Se pueden tomar incorporados en derivados lácteos (probióticos), solos, en comprimidos o en polvo.

• Antioxidantes: son sustancias que neutralizan la acción de los radicales libres y puedes ayudar a prevenir la aparición de ciertas enfermedades (cardiovasculares, neurodegenerativas, la diabetes o el envejecimiento). Se encuentran de forma natural en frutas y verduras, aunque también los puedes encontrar en diferentes suplementos.

• Fibra dietética: se encuentra en las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. En caso de que no se coma suficiente cantidad de estos alimentos, se pueden tomar suplementos con prebióticos (inulina y oligofructosa).

• Lecitina de soja: es un compuesto extraído de la soja, muy rico en fosfolípidos, un tipo especial de grasas que son un elemento fundamental en la estructura de la célula.

• Ácidos omega 3 y 6: se pueden utilizar para aliviar el síndrome premenstrual, en las enfermedades reumáticas y las enfermedades de la piel.

• Jalea real y polen: son productos de la colmena muy nutritivos por su contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Se utilizan en caso de agotamiento, falta de apetito, como reconstituyente o en la convalecencia de enfermedades.

• Aceite de onagra: suelen estar indicados para tratar problemas cutáneos (dermatitis atópica), procesos inflamatorios crónicos (artritis reumatoide) y para prevenir el envejecimiento.

• Combinados de vitaminas y minerales: son los suplementos más utilizados, se estima que el 10% de la población española los consume, casi siempre, por la vía de la automedicación.

• Algas marinas: nos pueden ayudar a regular el tracto intestinal, eliminar toxinas, son un sustituto de la sal, fortalecen los huesos y son saciantes y bajas en grasa.

• Raíz den ginseng: es estimulante del sistema nervioso y ayudaría a aumentar la resistencia a la fatiga y al estrés.

• Ginkgo biloba: se han estudiado sus efectos en los problemas circulatorios, ya que es un efectivo vasodilatador y tiene un gran poder antioxidante.

¿Quiénes deben tomarlos?

Las mujeres embarazadas y aquellas que recurran a la lactancia materna; los ancianos; los niños con alguna deficiencia vitamínica o nutricional; aquellas personas que sigan una dieta de menos de 1200 kcal; algunas personas con algún tipo de alergia alimentaria o de enfermedad; si se toman medicamentos que interactúen con las vitaminas; si se padece insuficiencia renal, enfermedad del aparato digestivo o una intervención quirúrgica del estómago.

¿En cuáles podemos confiar?

En los que estén prescritos por un profesional sanitario, que estén envasados adecuadamente y en donde se puedan comprobar: los ingredientes, la fecha de caducidad y de consumo preferente, el registro sanitario, la cantidad, las recomendaciones de uso, la dosificación, el nº de lote y la razón social.

¿Cómo se deben incluir en la dieta?

Siempre se aconseja hacerlo bajo el asesoramiento de un profesional sanitario (dietista-nutricionista, médico o farmacéutico) que, según el caso, recomendará un suplemento u otro dentro de una pauta individualizada.

¿Son perjudiciales en algún caso?

En el caso de las algas, durante el embarazo pueden suponer un aporte de yodo excesivo, produciendo efectos adversos. También si se toman en exceso o de forma innecesaria los complejos multivitamínicos y minerales.

¿Se pueden tomar dos suplementos distintos a la vez?

En el caso de las vitaminas y los minerales, puede haber interacción entre estos o una intoxicación si se consumen en exceso.

¿Cuánto tiempo se pueden tomar?

Dependiendo del tipo de suplemento dietético, pero siempre mientras persista la carencia o la situación que determinó el consumo.

¿Dónde se deben adquirir?

En establecimientos autorizados como algunas tiendas de productos dietéticos, parafarmacias y farmacias.

Rubén Portes Sánchez.

Entrenador de Zagros Sports La Moraleja. 

Qué Comer Antes y Después de Entrenar o Competir

Bien, esta es una cuestión a primera vista fácil y que mucha gente podría responder con certeza a su parecer,pero hay varios elementos que se deben de tener en cuenta y que se pasan por alto habitualmente.

En mi experiencia compitiendo en el deporte del baloncesto he adquirido durante años pensamientos que por habituales me parecían buenos en referencia a qué ingerir antes de un partido, por ejemplo durante los viajes eran ya comunes los platos de pasta y el filete de carne de rigor. Pues bien con los años, estudios sobre nutrición( y su posterior aplicación), y convivencia con mi preciosa mujer que es nutricionista he descubierto que la carne roja no es un producto del todo recomendable antes de competir, es una carne difícil de digerir y que retarda el vaciado gástrico tardando de cuatro a seis horas en abandonar el estómago. Estoy seguro de que como yo, habría gente que tenía este pensamiento como correcto puesto que nadie esta obligado a conocer los tecnicismos antes expuestos a cerca de la carne roja.

Pues bien vamos a comenzar con algunas recomendaciones para ANTES de entrenar o competir, y comenzamos con dejar claro que tu meta es aportar a tu cuerpo con una comida nutritiva que ya no esté presente en tu estómago cuando empieces a trabajar. La comida pre-entrenamiento previene el hambre durante el mismo, los carbohidratos son fáciles de digerir pero comidas con alto contenido en proteínas y grasa  tardaran más de lo deseado en digerirse y dejar de estar presentes en tu estómago como habíamos comentado con anterioridad. Comer un snack con alto contenido en carbohidratos dos horas antes de entrenar o competir dejará tu estómago preparado el esfuerzo posterior.

Algunos consejos para comer ANTES de entrenar son:

-Una comida con alto contenido en carbohidratos y baja en grasas es fácilmente digerida y normaliza el azúcar en sangre.

-Evita la bollería y demás snacks envasados por que aunque sí poseen un alto contenido en azúcares también lo tienen de grasas saturadas lo cual complicará su digestión.

-Debería de ser una comida moderada en proteínas que te sacie como mayor objetivo.

-Bebe abundantes líquidos, de hecho tu snack puede ser un batido de frutas con un ligero aporte extra de proteínas que se servirán de los carbohidratos presentes en la fruta para digerirse mejor.

-La fórmula es clara, si vas a hacer un entrenamiento ligero, tu snack deberá ser igual de ligero. Tu aporte de nutrientes debe ser igual de abundante que tu entrenamiento y deberás calcular también su tiempo de digestión. No tardarás lo mismo en digerir una medida entera de batido de frutas que media, como es lógico. Sé severo con tus cálculos obtendrás un rendimiento mucho mas elevado!!!!

 EJEMPLOS:

Tu snack debería contener entre 40 y 100 gramos de carbohidratos pero no un alto contenido en fibra ya que activaría tu sistema digestivo y este evacuaría en un momento no muy apropiado.

- 1 Plátano y un yogourt ( 56 gramos de carbohidratos)

- Bebida isotónica de medio litro (30 gramos)

- Leche desnatada sin lactosa con 12 galletas y 2 cucharadas de crema de cacao ( 54 gramos de carbohidratos)

- Fruta fresca como naranjas y plátanos (15-25 gramos por pieza de carbohidratos)

- Barrita energética con agua (20-50 gramos de carbohidratos)

¿Que pasa con el azúcar justo antes de entrenar?

Algunas personas consumen bebidas azucaradas justo antes de entrenar pero están arriesgándose a que se produzca una hipoglucemia o bajada de azúcar en sangre, causando mareos y fatiga.El aumento de azúcar produce un aumento de insulina repentino y con los músculos utilizando glucógeno tan rápido todo ello resulta en una diminución de azúcar en sangre dejándonos sin gasolina para funcionar.

¿Que comemos durante el ejercicio?

Si tu entrenamiento tiene una duración de mas de una hora podrías requerir carbohidratos para seguir funcionando.Antes de encontrarte muy cansado consume unos 30 gramos de carbohidratos cada 30 minutos. Para un entrenamiento inferior a una hora, el agua es suficiente.

Comida de recuperación

Después del ejercicio necesitas también carbohidratos para reponer las pérdidas de glucógeno y carbohidratos producidas durante el ejercicio. La ingesta adecuada es de 250 a 550 gramos de carbohidratos por dia. Los músculos almacenan mucho mas glucógeno después del ejercicio de lo que hacen en condiciones normales. Las proteínas después del ejercicio también son importantes (unas dos horas después del mismo ) puesto que reparan y construyen de nuevo el músculo.

Ruben Portes Sanchez.

Entrenador de Zagros Sports La Moraleja.

Este artículo contiene referencias del artículo “What To Eat Before And After Exercise” realizado por Sharon Howard nutricionista perteneciente a la FADA.

¿Quién no ha sentido alguna vez en su vida agujetas?¿Y no te has parado a pensar que son?

Seguro que te suena la teoría de que las agujetas las producen los microcristales que se clavan en las fibras musculares formados por el acido láctico que produce el musculo durante el ejercicio. Esto es falso, ya que se  ha comprobado que personas con el síndrome de McArdle (personas incapaces de generar acido láctico) también sufren agujetas, que en realidad son producidas por microlesiones musculares y tendinosas, que hace que se acumulen gran cantidad de metabólicos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

¿Cómo tratarlas?

¡Con un vaso de agua con azúcar después del ejercicio! ¿Cuántas veces habré escuchado esta frase? Antiguamente se pensaba que el azúcar ayudaba a disolver los microcristales de acido láctico, pero como ya sabemos, dichos microcristales no existen, así que el agua con azúcar no nos ayuda. 

No existe un remedio milagroso para quitar las agujetas ni para evitarlas. Pero se puede disminuir su efecto si:

·  Antes del ejercicio hacemos un calentamiento adecuado.

· Durante el ejercicio realizamos un trabajo progresivo, sin llegar a extremos.

· Y después del ejercicio puedes masajear la zona con un antiinflamatorio no esteroideo y colocar frio.

Tomar  una alimentación equilibrada también ayudará a tus músculos a desechar toxinas ¡el zumo de limón es un gran aliado para eliminar toxinas de nuestro cuerpo!

Si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicio físico mi recomendación es que comiences despacito, y cuando aparezcan las primeras agujetas (que son las peores) no dejes de practicar deporte, pero hazlo a menos intensidad, esto ayudará a tus músculos a eliminar los desechos y recuperarse antes.

Sheila Alonso.

Entrenadora de Zagros Sports Puerta de Europa. 

ERRORES MÁS FRECUENTES EN LA PRÁCTICA DEL CICLISMO INDOOR

En este apartado vamos a tratar los errores mas frecuentes en una sesión de ciclo indoor.

    - Colocar el sillín demasiado bajo: Puede producir dolor o molestia en la parte anterior de la rodilla, ya que, al forzar una mayor flexion, se produce una mayor tensión en la rotula.

    

    - Sillín demasiado alto: Sobre extender las piernas puede producir tendinitis y sobrecargas en la espalda (zona lumbar y caderas).

    - Sillín demasiado adelantado: Esto os supondrá, además de una incomodidad tremanda al pedalear, una tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos.

 

    - Sillín demasiado retrasado: cuando las piernas se estiran excesivamente, existirá el riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y la parte inferior de la espalda.

 

    - Manillar demasiado bajo: la altura del manillar dependerá o variara en función de la experienciay de la condición física del ciclista, perol la colocación del manillar muy bajo implicara de forma mas intensa a los musculos de la espalda y los extensores del brazo en los cambios de peso. Habrá que tener cuidado con ese factor.

  

    - Fijación correcta de los pies a los pedales: se deberá fijar bien los rastrales y ajustarlos a los pies, asi evitaremos que se suelten durante la sesión. Para esto la mejor opción son los pedales automaticos, siempre bien ajustados para favorecer el pedaleo.

  

    - A nivel enseñanza es común ver alumnos que no siguen las instrucciones del instructor, no se levantan, no se sientan, no ponen carga, no beben agua, no quieren que se ventile la sala, etc…hay que tener en cuenta que el instructor planifica la sesión en función de sus conocimientos y del grupo que la va a realizar, los objetivos de cada sesión serán diferentes dependiendo de la planificación del mismo y de muchos factores, tened en cuenta que todo esta preparado para que el rendimiento sea optimo en el global de la sesion, asique es importante que sigas las indicaiones, y si te surgen dudas en cuanto a por que algo se hace de determinada manera, los instructores estamos abierto a explicar, desde nuestro punto de vista, cualquier duda. Mas adelante hablaremos de mitos y en que te perjudica no desarrollar la sesión según te indica el instructor.

Recomendaciones.

• Calibra la bici antes de nada.

• Evita hiperflexionar la rodilla.

• Usa ropa ligera y transpirable.

• La toalla y la botella de agua como

complementos del ciclista.

• No te olvides de alimentarte bien para la clase.

• Haz estiramientos antes y después de clase.

• Si es tu primera clase, tómatelo con calma.

• No estés rígido encima de la bici.

Teniendo en cuenta estos errores y tratando de solucionarlos, haremos la practica del ciclo indoor de forma segura, saludable y beneficiosa para el organismo.

Saúl Ríos.

Instructor de Cycling de Zagros Sports.