¿Correr al aire libre o en la cinta?

Muchas veces nos hemos preguntado qué es mejor, correr en la calle o en el gimnasio. Aunque una opción u otra tiene sus seguidores o detractores, lo que sí es cierto que ambas son buenas a la hora de practicar este ejercicio. Los beneficios que obtenemos con las dos modalidades son muy similares, aunque hay algunas diferencias notables.

Ambas modalidades pueden alternarse dependiendo de la época del año, pues hay periodos más propicios como el invierno o las condiciones climatológicas adversas para practicarlo en interior. Por el contrario os aconsejamos practicar carrera en exterior cuando el tiempo es propicio y se dan las condiciones necesarias para ello.


Las ventajas de correr al aire libre son que es un deporte que se puede practicar en cualquier momento y lugar. Si se practica en zonas verdes aumentaremos la ingesta de oxígeno, ya que son zonas en las que la respiración es de más calidad por la pureza y calidad del aire evitando la fatiga. Practicar la carrera es espacio abierto nos hace menos pesada la actividad, pues al movernos físicamente cambiamos de entorno y no nos cansamos tanto.

Pero no solamente tiene ventajas correr al aire libre, sino que también tiene algunas desventajas como la dureza del suelo. Si corremos por asfalto o superficies duras nuestras articulaciones se resentirán más. Es importante elegir suelos de arena o césped. Los desniveles del terreno y las cuestas no nos benefician, pues castigamos la musculatura de la espalda al afianzarnos en esta parte muscular para vencer la resistencia del terreno.


La práctica en interior, por otro lado, es ventajosa pues no nos afectarán nunca las condiciones climatológicas, y podremos practicar siempre este ejercicio. Es más sencillo tener un control sobre los kilómetros que recorremos, las calorías que quemamos… El entrenamiento es más progresivo que en el exterior, pues llevamos una velocidad constante y no tenemos los cambios bruscos de terreno ni velocidad que suceden en el exterior.


Aunque practicar carrera en interior también tiene sus desventajas, pues es una actividad más monótona y aburrida, al permanecer fijo en un lugar. Al estar en un espacio cerrado, la sensación de fatiga aparece antes. Se suda mucho más que en la calle, por lo que corremos más riesgo de pérdida de sales minerales, lo que nos llevará a una mayor ingesta de líquidos que al practicar carrera en exterior.


Eso sí, ambas formas son igual de beneficiosas, aunque si que es aconsejable mantener una temperatura optima, y sobre todo en la calle, utilizar prendas ligeras que protejan del viento, pero que no den demasiado calor, pues a los pocos minutos de realizar el ejercicio sudaremos y nos pesarán. También hay que utilizar un calzado adecuado que amortigüe los impactos con el suelo y así evitar futuras lesiones.

Área de Fitness

Zagros Sports Club de Salud y Deporte

HOY COCINAMOS CON MARIÁN ARPÓN (SOCIA DE ZAGROS PUERTA DE EUROPA)

RATONCITOS DE PATATAS

 

Ingredientes para 8 personas:

          8 patatas pequeñas.

          60g de queso emmental rallado.

          5 cucharadas de leche.

          30 g de mantequilla.

          Aceita de oliva.

          Sal.

          Pimienta. 

 

Para decorar:

          8 tomates cereza.

          16 uvas pasas.

          4 rabanitos.

          Unos tallos de cebollino.

          2 ó 3 cebolletas.

 

1.- Asa las patatas:

Deja la mantequilla a temperatura ambiente. Lava y seca las patatas. Ponlas en una fuente. Pincélalas con aceite y ásalas unos 50 minutos, o hasta que estén bien tiernas, en el horno precalentado a 200 grados.

 

2.- Aplasta la pulpa:

Corta un trozo de la parte superior y retira un poco de la pulpa con una cucharilla. Ponla en un bol y aplástala con un tenedor. Añade la mantequilla, la leche y la mitad del queso. Salpimienta y remueve.

 

3.- Rellénalas y gratínalas:

Rellena las patatas con la mezcla anterior y vuelve a ponerlas en la fuente. Reparte el resto del queso por encima y gratínalas 4 o 5 minutos o hasta que el queso se funda. Retíralas y déjalas templar.

4.- La decoración:

Utiliza como nariz los tomatitos. Lávalos y sécalos, y para sujetarlos, pincha un trozo de palillo en ellos y luego éstos en las patatas. Lava los rabanitos, córtalos en rodajas finas y utilízalas para hacer las orejas. Lava también los tallos de cebollino y limpia las cebolletas. Usa los primeros para formar los bigotes de los ratones y haz las colas con tiras de la parte verde de las segundas. Pon dos uvas pasas como si fueran los ojos.

Marián Arpón.

Socia de Zagros Sports Puerta de Europa. 

EXPERIENCIAS ZAGROS: ELENA LAUER JR.

POR FIN UN GIMNASIO QUE NO ES UNO MÁS

Parece mentira que ya han pasado casi cinco años desde que en la empresa en la que trabajo, para motivarnos, nos propusieron a una compañera y a mí el lujazo de apuntarnos a Zagros, y como no soy de la zona dije, “¿ y qué es eso?”. 

Cuando me explicaron que un gimnasio, toda la ilusión inicial, se desvaneció en un segundo, tenía todas las reticencias del mundo al respecto, porque aunque mi amiga ya era una fanática del deporte, yo, por no hacer, ni subía andando unas escaleras!! No fuera que me diera algo!! (jejeje). En realidad, yo era de las que se apuntaba a un gimnasio, de más o menos prestigio, pagaba incluso un año por adelantado para obligarme a ir, pero a los tres meses como mucho lo iba dejando y dejando hasta que no volvía, era el “suplicio obligatorio” por el que creía tenía que pasar todos los años antes de la famosa operación biquini, pero que evidentemente, ni conseguía, ni me valía para nada.

Todo cambió cuando conocí este club, que como he dicho, aún sin confiar nada en él al principio porque para mí no era más que “otro gimnasio en el que perder dinero”, ha cambiado mi vida, mis hábitos, mi autoestima, etc., y he conocido a gente maravillosa, tanto compañeras, como del staff, que aprovecho desde aquí para agradecerles todo el apoyo, atención y cariño cuando he estado meses sin poder ir por motivos de salud, concretamente una lesión que da mucha guerra, y sé de buena tinta que han estado pendientes de mí en todo momento, y que siguen estándolo. 

Mis impresiones pueden parecer exageradas o desmesuradas, pero en mi caso es lo que ha pasado, no solo porque ahora me gusta el deporte, algo obviamente muy positivo que incluso ha mejorado en gran medida mi salud y dolencias de espalda, porque no olvidemos que el deporte no solo es para adelgazar o mantener la línea, sino que sirve para miles de cosas: activa la circulación, da energía, mejora el ánimo, regula el insomnio, ayuda a mantener el corazón saludable, etc., y a nivel particular, tengo que reconocer que es una de las motivaciones de mi día a día, un desestresante natural, en definitiva, es uno de los mejores momentos de la jornada. 

De hecho, los lunes por ejemplo, que son el peor día de la semana para cualquier trabajador, que incluso el domingo por la noche ya estás desalentado pensando en que se acabó el descanso, pues bien, ya le veo la parte positiva cuando estoy preparando la bolsa de deporte por la mañana porque sé que a medio día tengo la cita ineludible de una actividad que me encanta, me divierte, me fascina, y lo mejor de todo, hace que me olvide de que es lunes, de los problemas y/o responsabilidades, y en general, de todo. Dejarse llevar por la música y por las sensaciones que en mí provoca, algo que debido a la vorágine de vida que llevamos todos hoy en día, debería ser obligatorio por salud mental. Y como esta clase de los lunes, puedo mencionar muchas otras, que para conseguir ir, tengo que hacer malabares porque no me coinciden los horarios o incluso tengo que ponerme el despertador el sábado por la mañana, algo que cuando cuento en mi entorno piensan que estoy completamente loca y lo que estoy es “enganchada” a Zagros.

Hoy en día no imagino mi vida sin deporte. Cada uno tiene que buscar qué es lo que le gusta, lo que le divierte sobre todo, porque es fundamental que no resulte pesado o se realice por obligación. Y quizás eso es lo que ha diferenciado este gimnasio del resto, que gracias a los profesionales y a la multitud de actividades que ofrecen, pueden llegar a los gustos de cualquiera, independientemente de la edad, sexo, complexión física, etc. Así que solo puedo decir, que sigáis así, ah! y que pongáis una clase de BDJ a medio día! Que somos muchas las que la echamos de menos!.

Elena Lauer Jr.

Socia de Zagros Sports La Moraleja. 

LAS AGUJETAS...

1. CONCEPTO

Agujetas: es un dolor que aparece en regiones musculares sometidas a esfuerzos, horas después de la finalización del ejercicio. En máxima intensidad se produce entre 24 y 72 h.

Cuando aparecen las agujetas se rompen miofibrillas.

El dolor se acompaña de:

          - tumefacción

          - disminuye el rango de movimiento

          - rigidez

          - perdida de fuerza

Es más hipersensible, y reduce el umbral de dolor a estimulaciones mecánicas. En el músculo hay receptores, y cada uno coge información. Cuando hay agujetas el receptor se equivoca, entonces los receptores mecánicos malinterpretan la información recibida y producen dolor, en vez de presión. A esto se llama ALODINIA MECANICA.

El ácido láctico es poco causante de agujetas, influye mas el tipo de contracción, siendo la excéntrica.

2. MECANISMOS IMPLICADOS

Mecanismos responsables de las agujetas

• Sonlas mas probadas

Tª metabólica

• Las3 mas importantes

Tª mecánica

• Tª inflamatoria
• Tª neurogénica

Tª Metabólica

                Cuando el músculo esta demandando ATP, y el ácido láctico se va quedando en las fibras va produciendo cristalitos, esto no es cierto. Ya que si existen cristales, el ácido láctico se vería fácilmente. No existe evidencia científica que sustente que las agujetas son debidas a la formación de cristales de ácido láctico. Y es que, además, el AL se utiliza posteriormente, no se queda, y no se cristaliza.

• Pacientes afectados de enfermedad de McArdle que carecen de glucógeno fosforilasa y no producen lactato pueden padecer agujetas si realizan excéntricos.
• Es posible sufrir agujetas sin que apenas se haya producido lactato y aunque el gasto energético haya sido pequeño.
• Otro: comparar animales que producen AL, lo hacen (reptiles) al realizar un pequeño ejercicio, y se ha comprobado que no produce esos cristalitos.

Tª Mecánica

               

                Son mas frecuentes después de ejercicio excéntrico que concéntrico(correr cuesta abajo o realizar pliometría).

                Esto se observo con microscopios ópticos y electrónicos(biopsias en músculo con agujetas).

§  Se produce cambios en la disposición paralela de miofibrillas

§  Disrupción de las líneas o discos Z.

§  Depósitos de fibronectina

§  Edema, tumefacción de fibras

§  Ruptura del sarcolema

Esto se produce al terminar ejercicio de máximo de 24-48 h después.

Esto no es malo. No se puede pedir la misma intensidad a un músculo con agujetas el día posterior. Es una gran estimulación para que se adapten las fibras a otra intensidad mas alta, en un ejercicio posterior. Por eso para que se vuelva a producir agujetas la intensidad del ejercicio tendrá que ser mas alta.

                Con ejercicios excéntricos se puede generar una tensión elevada en el músculo , cuya repetición puede causar ruptura de la estructura muscular.

                Esto esta subjetivado: hay enzimas y proteínas que se vierten a la sangre como la CPK, LDH, AST, Tropina I, Hidroxiprolina. Deberían estar dentro de la fibra muscular.

                Esta rotura de la fibra muscular puede ser una estimulación para que las células satélites se dirijan hacia la zona dañada y produzcan una regeneración.

Tª Inflamatoria

                Existe un infiltrado inflamatorio (1-3 días después de ejercicio excéntrico). Las propias sustancias generadas en la zona dañada llaman a un infiltrado inflamatorio, y así se lleve a cabo la regeneración. 

                La activación de enzimas lisosomiales de los fagocitos y plaquetas son responsables del empeoramiento de la lesión en los días posteriores. 

                Las sustancias liberadas en las fibras musculares y las células inflamatorias pueden contribuir al dolor.¿como?. Actuando sobre los receptores nociceptivos musculares. 

                La inflamación ayuda junto con la mecánica a regenerar la fibra muscular. El antiinflamatorio lo único que hace es disminuir el dolor, pero no retrasa la regeneración.

Tª Neurogénica

                Se basa en la observación de la atenuación de dolor de las “agujetas” cuando se produce un bloqueo selectivo de las fibras nerviosas mielínicas de gran diámetro. 

Hay receptores en el músculo que están pendientes de la longitud del músculo: tenso, alarga, acorta... Esos mecanoreceptores mandan información de dolor, y conducen información cambiada. Conducen información propioceptiva generada desde los mecanoreceptores(Ej. husos MM) hacia el SNC.

Parece que en la persona que sufre agujetas hay una alteración de las interpretaciones de las sensaciones del SNC y los estímulos mecánicos no dolorosos son interpretados como estímulos dolorosos.         

Consecuencias de las agujetas

• El músculo tiene menos fuerza. Disminuye la fuerza isométrica máxima.
• Retarda la resíntesis de glucógeno muscular. Cuando hay agujetas el gasto energético es mayor ya que hay que reparar las fibras.
• Economía de carrera esta disminuida así como la eficiencia de pedaleo. Se relaciona el VO2 con la carga de carrera. Por tanto a menor consumo,  mayor economía. Con agujetas la economía es menor.

3. PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

Prevención

• Adecuación de cargas de entrenamiento a las posibilidades del deportista.
• Evitar cambios bruscos en el volumen, intensidad o tipo de ejercicio.
• La realización de ejercicio concéntrico inmediatamente antes del ejercicio excéntrico disminuye la magnitud y la perdida de fuerza.
• Los antiinflamatorios(AINE) tomados antes del ejercicio no provienen ni atenúan el daño muscular.

Tratamiento

• AINE: atenúan el dolor.
• Son inútiles para acelerar la recuperación: la láserterapia, los ultrasonidos, la crioterapia, analgésicos, estiramientos antes o después del ejercicio, acupuntura, masajes?.

Alfonso Jimenez.

Entrenador de Zagros Sports Puerta de Europa.