Hoy en día nos encontramos en un auge de los deportes con predominio de la capacidad física de la resistencia, todos ellos se caracterizan por ser ejercicios de carácter aeróbico y entre estos deportes debemos de destacar el incremento de la práctica popular del “running”. Al ser un ejercicio de carácter aeróbico la práctica continuada de éste conlleva a una posterior fatiga, en la que podemos encontrar dos causas fundamentales:
- Disminución de los hidratos de carbono (agotamiento del glucógeno muscular).
- Deshidratación (agua y electrocitos).
Es por lo tanto que la hidratación juega un papel de enorme importancia en el entrenamiento de resistencia de esta manera analizaremos la reposición de fluidos antes, durante y después del ejercicio.
* Reposición de fluidos antes del ejercicio.
El objetivos es comenzar la actividad en estado de hidratación normal y con niveles normales de electrocitos en plasma, la forma más natural es la de ingerir suficiente liquido en las comidas y en reposo 8-12 horas desde el último entrenamiento. En el caso que una persona no ingiere la cantidad de líquido en las horas anteriores a la actividad, podemos encontrar una forma de hidratación antes del ejercicio, considerada de forma “agresiva” que es la ingesta de una bebida isotónica antes de una competición ( 5-7 ml/kg ).
Debemos considerar que en ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de liquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición dividido en cuatro tomas cada 15 minutos ( 200 ml cada cuarto de hora ). Si el ejercicio que va a realizar es de más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.
* Reposición de fluidos durante el ejercicio.
El objetivo es prevenir la deshidratación y los cambios excesivos de electrocitos en el plasma. La deshidratación durante el ejercicio provoca un % de pérdida de peso corporal, desde un 1% a un 7%; observando unos efectos en el 1% de umbral de sensación de sed y disminución del rendimiento físico; y unos efectos en el 7% de posible colapso si el ejercicio se combina con calor.
La reposición de fluidos depende de:
- Ritmo de sudoración (climatología, genética, aclimatación, estado de entrenamiento, vestimenta…)
- Duración del ejercicio.
- Oportunidades para beber.
Dentro de la reposición de fluidos durante el ejercicio debemos de tener muy en cuenta la composición de la bebida siendo la más idónea:
- Na ( Sodio ): 460-690 mg/L.
- K ( Potasio ): 78-195 mg/L.
Al menos el 75% de las calorías de Hidratos de Carbono con un alto índice glucémico.
- No suponga menos de 80 Kcal por litro.
- No suponga más de 350 Kcal por litro.
- En pruebas de resistencia de más de 1 hora la concentración de sodio debe de ser de 0,5 a 0,7 g/L.
- En pruebas de ultra-resistencia la concentración de sodio debe de ser de 1,7 a 2,9 g/L.
Con respecto al ritmo de ingesta se debe de realizar de 6 a 8 ml/kg peso/hora de ejercicio (aproximadamente 400-500 ml/ h ó 150-200 ml cada 20 minutos)
En cuanto al tipo de Hidratos de Carbono que debe de componer la bebida deben de ser una mezcla de azúcares como son glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
* Reposición de fluidos después del ejercicio.
El objetivo es remplazar la pérdida de fluidos y de electrocitos. Durante las 6 primeras horas después del ejercicio se debe de consumir 1,5 litros por cada Kg de peso perdido en varias dosis. Debemos de tener muy presentes que el sodio ayudará a la retención de fluidos y estimulará la sensación de sed, en caso de que las pérdidas de sodio hayan sido importantes el deportista deberá salar un poco más la comida en las tomas posteriores. Para terminar en caso de deshidratación severa se deberá aplicar suero intravenoso (estos son los casos de pérdida de más de un 7% del peso corporal).
Como hemos podido comprobar el deportista que vaya a realizar un ejercicio de carácter aeróbico deben tener presente la importancia del agua y/o bebida isotónicas no sólo durante la práctica del mismo sino antes de comenzar su andadura deportiva y después de haber liberado las famosas hormonas del deporte (endorfinas).
Entrenador Personal de Zagros Sports La Moraleja.
