¿Correr al aire libre o en la cinta?

Muchas veces nos hemos preguntado qué es mejor, correr en la calle o en el gimnasio. Aunque una opción u otra tiene sus seguidores o detractores, lo que sí es cierto que ambas son buenas a la hora de practicar este ejercicio. Los beneficios que obtenemos con las dos modalidades son muy similares, aunque hay algunas diferencias notables.

Ambas modalidades pueden alternarse dependiendo de la época del año, pues hay periodos más propicios como el invierno o las condiciones climatológicas adversas para practicarlo en interior. Por el contrario os aconsejamos practicar carrera en exterior cuando el tiempo es propicio y se dan las condiciones necesarias para ello.


Las ventajas de correr al aire libre son que es un deporte que se puede practicar en cualquier momento y lugar. Si se practica en zonas verdes aumentaremos la ingesta de oxígeno, ya que son zonas en las que la respiración es de más calidad por la pureza y calidad del aire evitando la fatiga. Practicar la carrera es espacio abierto nos hace menos pesada la actividad, pues al movernos físicamente cambiamos de entorno y no nos cansamos tanto.

Pero no solamente tiene ventajas correr al aire libre, sino que también tiene algunas desventajas como la dureza del suelo. Si corremos por asfalto o superficies duras nuestras articulaciones se resentirán más. Es importante elegir suelos de arena o césped. Los desniveles del terreno y las cuestas no nos benefician, pues castigamos la musculatura de la espalda al afianzarnos en esta parte muscular para vencer la resistencia del terreno.


La práctica en interior, por otro lado, es ventajosa pues no nos afectarán nunca las condiciones climatológicas, y podremos practicar siempre este ejercicio. Es más sencillo tener un control sobre los kilómetros que recorremos, las calorías que quemamos… El entrenamiento es más progresivo que en el exterior, pues llevamos una velocidad constante y no tenemos los cambios bruscos de terreno ni velocidad que suceden en el exterior.


Aunque practicar carrera en interior también tiene sus desventajas, pues es una actividad más monótona y aburrida, al permanecer fijo en un lugar. Al estar en un espacio cerrado, la sensación de fatiga aparece antes. Se suda mucho más que en la calle, por lo que corremos más riesgo de pérdida de sales minerales, lo que nos llevará a una mayor ingesta de líquidos que al practicar carrera en exterior.


Eso sí, ambas formas son igual de beneficiosas, aunque si que es aconsejable mantener una temperatura optima, y sobre todo en la calle, utilizar prendas ligeras que protejan del viento, pero que no den demasiado calor, pues a los pocos minutos de realizar el ejercicio sudaremos y nos pesarán. También hay que utilizar un calzado adecuado que amortigüe los impactos con el suelo y así evitar futuras lesiones.

Área de Fitness

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El deporte como mejora del estado físico y emocional de los adolescentes y prevención ante las drogas

La práctica del deporte es buena para la mayoría de las personas y en el caso de los adolescentes, aún más. No sólo ayudará al desarrollo de su organismo que es tan importante en esta etapa sino, también, servirá para prevenir hábitos muy perjudiciales como el consumo de tabaco, alcohol o drogas.

Pero además de esos innegables beneficios físicos, la práctica deportiva tiene aún más ventajas para los adolescentes en su proceso de maduración personal. En ese periodo complejo que es la adolescencia puede no ser nada fácil para unos padres lograr que su hijo o hija adolescente retomen la práctica deportiva o la comiencen si de niños no se han dedicado a ella, pero los beneficios pueden ser enormes. Así que un consejo para los padres de adolescentes es que se marquen como prioridad lograr que sus hijos le dediquen unas horas semanales al deporte.


Beneficios para la formación del carácter 

La práctica de cualquier deporte con constancia ayuda a que los adolescentes aprendan la importancia de la disciplina, la constancia y el esfuerzo. Fomenta igualmente la competitividad que si se desarrolla con moderación puede ser muy beneficiosa en su vida. Los chicos y las chicas aprenden a disfrutar de las victorias y a hacerse fuertes con las derrotas.

En el caso de los deportes de equipo se amplía además la cantidad de beneficios para los chicos. Aprenden la importancia de contar con los demás lo que desarrolla su sociabilidad; entienden la importancia de respetar la autoridad; la necesidad de seguir las reglas y la trascendencia de respetar a los rivales.


Beneficios físicos 

Las ventajas físicas de la actividad deportiva se suman a los beneficios emocionales. Está comprobado que el ejercicio físico practicado con regularidad ayuda a prevenir importantes enfermedades como la obesidad, la osteoporosis o los trastornos cardíacos.


Prevención en el consumo de drogas 

Otro de los aspectos beneficiosos de la práctica deportiva regular es que también está comprobado que actúa como prevención para el consumo de sustancias nocivas como el alcohol, el tabaco o las drogas. Hay algunos datos significativos en la relación de la práctica deportiva de los adolescentes con el menor consumo de estas sustancias. Se sabe, por ejemplo, que se dan menores cifras de consumo en chicos y chicas que practican regularmente deportes individuales como natación o atletismo. También se sabe que se produce menor consumo de alcohol, tabaco o drogas cuanto más jóvenes comienzan a practicar el deporte. E, igualmente, cuantas más horas entrenan a la semana también se reducen las cifras de consumo de esas sustancias perniciosas.


Qué deportes elegir para los adolescentes

• Deportes de equipo: Sobre todo en el caso de chicas o chicos que tengan pocos amigos o alguna dificultad para relacionarse, impulsarlos a practicar un deporte de equipo puede ayudarles mucho a resolver ese conflicto.

• La elección es suya: Lo ideal es que se elija un deporte que al adolescente le guste, si no es así será mucho más difícil conseguir que sea constante en su práctica.

• Seguimiento: Es muy aconsejable que los adolescentes que practican un deporte tengan un seguimiento profesional adecuado.

• Alimentación: Sea el que sea el deporte elegido es importante cuidar la alimentación de los adolescentes cuando aumentan su actividad física.


¿Cuánto ejercicio deben hacer los adolescentes para que sea beneficioso? 

Las recomendaciones dicen que lo ideal es dedicarle al menos treinta minutos diarios a algún tipo de ejercicio físico que aeróbico de intensidad moderada. Una actividad física aeróbica de intensidad moderada es cualquier ejercicio (marchar, correr, montar en bicicleta, nadar…) que hace trabajar al corazón a entre un 55% y un 85% de sus pulsaciones máximas.


Cuidado con el ejercicio excesivo

Es importante tomar en cuenta que si bien la práctica deportiva habitual es muy beneficiosa para los adolescentes hay que tener cuidado con la práctica de ejercicio en exceso. Un comunicado de la Asociación Americana de Medicina Deportiva y la Asociación Americana de Nutrición dice que “algunos programas para la mejora física podrían ser perjudiciales para los adolescentes si obligan a un tipo de ejercicio intenso o prolongado o provocan un contenido graso corporal excesivamente bajo”.

Área de Salud

Zagros Sports Club de Salud y Deporte

Alimentación Saludable ¿Qué es?

Ya decía Hipócrates que “somos lo que comemos”. La mayoría de nosotros estaremos de acuerdo en que “comer sano” o “comer bien” es clave para mantener la salud. Según la Organización Mundial de la Salud, de los diez riesgos que más perjudican a la salud, seis están relacionados de forma directa con la alimentación, y causan el 40% de los fallecimientos.

Según el GREP-AEDN, grupo de expertos en nutrición de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, considera que:


“Una alimentación saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos.”


¿Características de la Alimentación Saludable?

• Satisfactoria: agradable y sensorialmente placentera.

• Suficiente: que cubra las necesidades de energía.

• Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas.

• Equilibrada: con una mayor presencia de alimentos frescos y de origen principalmente vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.

• Armónica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas).

• Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de seguridad establecidos.

• Adaptada: que se adapte a las características individuales, sociales, culturales y del entorno del individuo.

• Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice los productos autóctonos.

• Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y que sea económicamente viable para el individuo.


Fuente: Definición y características de una alimentación saludable GREP-AEDN

Gabinete de Nutrición

Área de Salud Zagros Sports

Mejora tu cuerpo y mente con la Natación

Para muchos de nosotros el verano es el único momento del año en el que nos decidimos a nadar. Ya sea en el mar, ya sea en la piscina. Normalmente nadamos unos minutos para quitarnos el frío inicial, y ocasionalmente nos planteamos el reto de llegar nadando a la boya. La más cercana, obviamente. 

 

Pero la natación, como deporte, es cada vez más popular en las ciudades debido, sobre todo, a la proliferación de piscinas climatizadas así como a la consciencia en la población de las virtudes de este deporte, las cuales te detallamos a continuación. "Nadar es uno de los pocos ejercicios físicos que benefician al cuerpo globalmente ya que potencia la fuerza, la resistencia y la flexibilidad al mismo tiempo" 

 

¿Por qué es bueno nadar? 

Nadar es uno de los pocos ejercicios físicos que benefician al cuerpo globalmente ya que potencia la fuerza, la resistencia y la flexibilidad al mismo tiempo. 

Tiene todos los beneficios cardiovasculares de correr, a la vez que algunos de los beneficios musculares del ejercicio de pesas y otros de los efectos potenciadores de la resistencia física vinculados a las clases de danza o aerobic. 

 

La natación utiliza la mayoría de los grupos musculares y es un exigente ejercicio físico que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables.

 

Nadar también ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros, y la pelvis. Los grupos musculares que particularmente se utilizan al nadar varían según el movimiento que se escoja. Sin embargo, practicar las variedades de nado a espalda, crowl y braza involucrará a un mayor número de músculos: abdominales, bíceps y tríceps, glúteos, poplíteos, y cuadriceps. 

 

Al nadar incrementas el nivel de actividad física y así aumentas la cantidad de energía que quemas, lo que hace de este deporte un componente ideal para cualquier programa de control de peso. Tu médico o el personal de tu piscina podrán ayudarte en tu objetivo de acabar con los kilos sobrantes. 

 

Con respecto a las personas mayores, aparte de mantener la fuerza física, la natación tiene como beneficios la mejora de la coordinación motora y la reducción del riesgo de sufrir caídas y roturas de caderas. Además, hay evidencias de que el ejercicio físico es un factor protector contra el cáncer de colon, y ayuda a los mayores a conservar más su capacidad para pensar con lucidez. Nadar es mejor para tu cuerpo que otros deportes.

 

Nadar resulta generalmente mejor para tu cuerpo que los ejercicios de tierra porque tu capacidad natural de flotar en el agua ayuda a evitar los inevitables golpes que pueden provocar lesiones. En el agua, el peso de una persona es aproximadamente el 10% de su peso normal, y el margen de movilidad es mucho mayor, sobre todo para las personas que más necesitan ponerse en forma y tienen limitada su movilidad ya que el agua soporta el peso de los miembros. 

 

Por lo tanto, es una buena elección para los que quieren hacer ejercicio, y pudieran tener problemas con la práctica de ejercicios en tierra. Por ejemplo, nadar puede ser ideal para embarazadas, para aquellos que sufren artritis, o para los que padecen problemas de espalda y de peso. 

 

Por otro lado, las personas con afecciones pulmonares como el asma, al ser el ambiente de una piscina normalmente muy húmedo, respiran más fácilmente. 

 

Hay que añadir a todo ello, los beneficios para la salud mental que produce. Nadar relaja de las tensiones diarias, disminuye el aumento de tono muscular producido por el estrés, genera estados de ánimo positivos y ayuda a dejar momentáneamente “en blanco” la mente y asilarnos de los problemas. 

¿Quién puede nadar? 

 

Nadar es una actividad que puede ser practicada por personas de cualquier edad y con cualquier grado de forma física. Por lo tanto, es accesible para cualquiera. 

 

Desde la persona sedentaria que realiza sus primeros "pinitos" acuáticos al nadador de competición que se entrena para una prueba, nadar es un ejercicio físico que cualquiera puede desarrollar a su propio nivel. 

 

Cada cuerpo, según su constitución y el nivel de esfuerzo, tendrá una determinada velocidad de nado. De ahí que, ser capaz de nadar más rápido implica una mejora de la forma física, lo que no conlleva en absoluto la preocupación de ser más veloz que el resto de los nadadores de la piscina. 

 

Lo que importa es desarrollar la velocidad propia y la capacidad de aguantar nadando durante un razonable período de tiempo. 

 

Por otro lado, no necesitas gran cosa para ir a nadar. Un bañador cómodo y un par de gafas es todo lo que necesitas si nadas en una piscina tratada con cloro. Una plancha de corcho/plástico puede permitirte hacer diversos ejercicios de brazos y piernas. En la mayoría de las piscinas suelen proporcionarla. 

¿Cómo aumentar los beneficios de la natación? 

 

Naturalmente, a mucha gente le gusta simplemente "chapotear" en la piscina y disfrutar. La popularidad de las piscinas como centro de ocio se refleja en las instalaciones con generadores de olas y cascadas. Es una buena diversión pero genera un ejercicio de bajo nivel físico. Pero aquellos que desean potenciar al máximo los beneficios saludables de la piscina deberían escoger un programa de ejercicios más enérgico que simplemente el lúdico. 

 

Si estás empezando un programa de natación debido a que no estás muy en forma, empieza por nadar una longitud determinada y tomándote a continuación un descanso de entre 30 y 60 segundos de duración. No te fatigues intentando batir récord de velocidad o resistencia nada más meter el pie en el agua. Tómatelo con calma. 

Después de algunas semanas puedes incrementar el tiempo que pasas nadando. Cuando hayas desarrollado cierto nivel de forma, puedes adoptar un programa de calentamiento de 5 a 10 minutos, seguido de entre 20 y 40 minutos de natación con diferentes estilos, y finalizar con un período de cinco minutos de vuelta a la calma con un nado más lento y relajado. 

 

Nadar entre 3 y 5 veces a la semana te proporcionará una gran capacidad aeróbica que fortalecerá la salud de tu corazón y pulmones. Sin embargo, este ejercicio no tendrá efecto en la fortaleza de tus huesos. Por ello, es una buena idea caminar, correr o hacer algún otro ejercicio en tierra debido a la presión que han de 

soportar los huesos, ayudando a éstos a mantener o incrementar su masa ósea. No olvides divertirte.

 

Pertenecer al club o apuntarte a clases implicará un componente social que te animará a establecer una disciplina, un hábito, de asistencia. Además, te permitirá tener a tu disposición un monitor que te ayude a lograr tu objetivo de estar en forma, rebajar peso y mejorar tu salud. 

ZAGROS SPORTS CLUB DE SALUD Y DEPORTE

Mitos de la Actividad Física: Las Agujetas

Quien no ha tenido esa aparición de dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual, o tras un período sin realizar ejercicio físico continuado. Estas molestias con dolor se conocen como agujetas, y desde el punto científico se les denomina dolor muscular postesfuerzo de aparción tardía (delayed onset muscular soreness - DOMS - ), porque aparecen a partir normalmente de las 24 horas después de finalizar el ejercicio y pueden permanecer has casi 7 días después dependiendo de las personas, condiciones o actividades.

Tradicionalmente las agujetas se han explicado mediante la teoría de los cristales de lactato. Esta tenía su base en la gran producción de ácido láctico ante esfuerzos intensos, que se acumula en el músculo o en su zona musculotendinosa, donde llega, incluso, a cristalizar. El ácido láctico es un producto que se genera en el músculo ante esfuerzos intensos como resultado de un proceso metabólico que le permite obtener energía en poco tiempo. La explicación conllevaría la aceptación de que se producirían múltiples microlesiones sobre el músculo por los pequeños cristales o agujas de lactato, de ahí el sobrenombre popular de agujetas.
Esta, tan aceptada durante décadas, teoría cayó en desuso al comprobarse que el lactato sale pronto del músculo, y va a la sangre donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en alrededor de una hora.


La investigación ha demostrado que el origen de las agujetas es la práctica de actividades donde predominan las contracciones excéntricas (aquellas donde el músculo se alarga a medida que desarrolla tensión, al contrario que las contracciones concéntricas), ya que generan tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión musculotendinosa y en los tejidos conjuntivos. Esto explica perfectamente que se produzcan mayores agujetas al correr cuesta abajo que cuesta arriba.


Tradicionalmente bajo la teoría del ácido láctico se utilizaba la ingesta de bicarbonato o el típico "agua con azúcar" con la idea de fondo de "arreglar" la mala metabolización de la glucosa que conlleva acumulación de ácido láctico. Ésto resulta el todo inútil ya que su supuesta acción es la de neutralizar los cristales de lactato y, ese precisamente, no es el proceso que provoca la agujeta.


Para prevenir las agujetas el único remedio será dosificar los esfuerzos de manera progresiva y gradual, comenzando sin prisa y sin buscar grandes avances en poco espacio de tiempo. El ideal sería la adecuación de las cargas de entrenamiento a las posibilidades de la persona, evitando cambios bruscos en el volumen, intensidad o tipo de ejercicios o actividad.


Para tratar de que las agujetas no tengan un efecto especialmente desagradable, una buena opción es hacer al día siguiente ejercicio físico o actividad similar a menor intensidad, pues ya existe cierta adaptación a ésta, limitando los ejercicios o movimientos de predominio excéntrico, las cuales provocarían mayor sensación de dolor.


La única medida algo eficaz para atenuar el dolor de las agujetas es el tratamiento de anti-inflamatorios no esteroideos (remedio poco recomendable y radical), pero jamás tomados antes del ejercicio ya que ni previenen ni atenúan el daño muscular. Tampoco la práctica de estiramiento después (o antes) de la sesión de entrenamiento parece tener capacidad preventiva del dolor, aunque su utilidad sí puede obtener una mejor adaptación y recuperación del músculo al ejercicio.

Área de Salud de Zagros Sports

¿Por qué es tan importante el desayuno?

Una buena razón para desayunar es el beneficio cerebral que recibimos. Otra razón es el daño que provocamos en nuestro cuerpo si decidimos ayunar por la mañana. Imaginemos el proceso: Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse. “Ya hay que levantarse y estamos escasos de combustible”.

Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda mensaje a ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre. Desde la sangre le responden:”Aquí hay energía para unos 15 a 20 minutos, nada más”.

El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera: “De acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver qué tiene en reserva”. En el hígado se consultan la cuenta de ahorros y responden que “a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos”.

En total no hay sino cerca de 290 miligramos de glucógeno, es decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogando que por favor desayunemos. Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer en la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia: “Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico”.

¡Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel!

La cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran cual cartera de mamá comprando útiles, y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer.

Quien cree que no desayunar tiene poca importancia, se está engañando: Se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento.

¿Cómo afecta esto nuestro peso? Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas. Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de grasa de reserva‟ y la persona engordará.

La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.

Decídase a desayunar, es más saludable y ayudará a controlar mejor su peso.

Área de Salud Zagros Sports.