Suplementos Alimenticios: Un Complemento Ideal Para Tu Dieta

A veces no basta con comer de todo, las prisas, el estrés o los cambios de temperatura pueden hacer que tengamos déficit de ciertos nutrientes. Para cubrir todas tus necesidades puedes escoger entre una gran variedad de suplementos.

En circunstancias normales, una dieta adecuada y equilibrada puede proporcionarnos todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano, pero las investigaciones realizadas demuestran que esta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes ni para todos los grupos de población, por ello nacen los suplementos nutricionales.

Completan la dieta

Estos suplementos son productos que contienen algún ingrediente alimenticio y que se utilizan para complementar o mejorar la alimentación habitual. No son, por tanto ni medicamentos ni sustitutos de los alimentos ni de alguna comida.

La legislación sobre los complementos alimenticios (Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo y del Consejo), explica que son fuentes concentradas de nutrientes (vitaminas y minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y fibras) o de otras sustancias (plantas) que tengan un efecto nutricional o fisiológico.

Se presentan en forma dosificada (cápsulas, pastillas, sobres, ampollas…) y se deben tomar en pequeñas cantidades.

Son seguros y están regulados

Por el momento en esta Directiva sólo se incluyen aquellos suplementos que contengan ciertas vitaminas y minerales (enumerados en su anexo), de los cuáles se incluyen 13 vitaminas (entre ellas la A, D, E o el ácido fólico) y 15 minerales (como el calcio, el magnesio, el sodio o el hierro, entre otros). Además, para que no haya problemas en su consumo, la Comisión Europea fijará los criterios de pureza y las cantidades mínimas y máximas autorizadas.

 ¿Y qué sucede con aquellos otros nutrientes que no están especificados en los anexos del documento? Pues que se permitirán, siempre y cuando se comercialicen en la fecha de entrada en vigor de esta Directiva y, siempre y cuando, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria no haya emitido ningún dictamen negativo.

Algunos de los criterios que deben aparecer en el etiquetado de estos productos es que: no se utilicen como sustitutos de una dieta equilibrada; que se indique que no son medicamentos (desde el 2003 pasaron a calificarse como alimentos); tampoco se incluirá la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad, así como, no podrán aparecer alusiones que sugieran o declaren que una dieta variada y equilibrada no aporta las cantidades adecuadas de nutrientes en general.

¡QUE QUEDE CLARO!

• Deben satisfacer cada día al menos el 15% de las aportaciones nutricionales recomendadas de los nutrientes que contienen.

• No son medicamentos. Pueden mejorar el estado nutricional, pero no curan ninguna enfermedad. Están dirigidos a personas con buena salud que desean mantenerse y no necesitan prescripción médica.

• Son seguros. Están sometidos a una reglamentación estricta que les impone un sistema de calidad que permite asegurar la trazabilidad, la higiene y la seguridad al consumidor. Deben indicarse todos los ingredientes que contienen y las recomendaciones de uso.

Para cualquier necesidad

Existe una amplia gama de nutrientes y otros elementos que pueden estar presentes en los complementos alimenticios, entre otros: las vitaminas y minerales, los aminoácidos, los ácidos grasos esenciales, las fibras, diversas plantas y los extractos de hierbas. Algunos son:

• Germen de trigo: destaca su contenido en vitamina E y su poder antioxidante.

• Levadura de cerveza: contiene principalmente: proteínas (33%); vitaminas, sobre todo, del grupo B y ácido alfa lipoico, un potente antioxidante.

• Lactobacilos: ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal favoreciendo sus funciones. Se pueden tomar incorporados en derivados lácteos (probióticos), solos, en comprimidos o en polvo.

• Antioxidantes: son sustancias que neutralizan la acción de los radicales libres y puedes ayudar a prevenir la aparición de ciertas enfermedades (cardiovasculares, neurodegenerativas, la diabetes o el envejecimiento). Se encuentran de forma natural en frutas y verduras, aunque también los puedes encontrar en diferentes suplementos.

• Fibra dietética: se encuentra en las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. En caso de que no se coma suficiente cantidad de estos alimentos, se pueden tomar suplementos con prebióticos (inulina y oligofructosa).

• Lecitina de soja: es un compuesto extraído de la soja, muy rico en fosfolípidos, un tipo especial de grasas que son un elemento fundamental en la estructura de la célula.

• Ácidos omega 3 y 6: se pueden utilizar para aliviar el síndrome premenstrual, en las enfermedades reumáticas y las enfermedades de la piel.

• Jalea real y polen: son productos de la colmena muy nutritivos por su contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Se utilizan en caso de agotamiento, falta de apetito, como reconstituyente o en la convalecencia de enfermedades.

• Aceite de onagra: suelen estar indicados para tratar problemas cutáneos (dermatitis atópica), procesos inflamatorios crónicos (artritis reumatoide) y para prevenir el envejecimiento.

• Combinados de vitaminas y minerales: son los suplementos más utilizados, se estima que el 10% de la población española los consume, casi siempre, por la vía de la automedicación.

• Algas marinas: nos pueden ayudar a regular el tracto intestinal, eliminar toxinas, son un sustituto de la sal, fortalecen los huesos y son saciantes y bajas en grasa.

• Raíz den ginseng: es estimulante del sistema nervioso y ayudaría a aumentar la resistencia a la fatiga y al estrés.

• Ginkgo biloba: se han estudiado sus efectos en los problemas circulatorios, ya que es un efectivo vasodilatador y tiene un gran poder antioxidante.

¿Quiénes deben tomarlos?

Las mujeres embarazadas y aquellas que recurran a la lactancia materna; los ancianos; los niños con alguna deficiencia vitamínica o nutricional; aquellas personas que sigan una dieta de menos de 1200 kcal; algunas personas con algún tipo de alergia alimentaria o de enfermedad; si se toman medicamentos que interactúen con las vitaminas; si se padece insuficiencia renal, enfermedad del aparato digestivo o una intervención quirúrgica del estómago.

¿En cuáles podemos confiar?

En los que estén prescritos por un profesional sanitario, que estén envasados adecuadamente y en donde se puedan comprobar: los ingredientes, la fecha de caducidad y de consumo preferente, el registro sanitario, la cantidad, las recomendaciones de uso, la dosificación, el nº de lote y la razón social.

¿Cómo se deben incluir en la dieta?

Siempre se aconseja hacerlo bajo el asesoramiento de un profesional sanitario (dietista-nutricionista, médico o farmacéutico) que, según el caso, recomendará un suplemento u otro dentro de una pauta individualizada.

¿Son perjudiciales en algún caso?

En el caso de las algas, durante el embarazo pueden suponer un aporte de yodo excesivo, produciendo efectos adversos. También si se toman en exceso o de forma innecesaria los complejos multivitamínicos y minerales.

¿Se pueden tomar dos suplementos distintos a la vez?

En el caso de las vitaminas y los minerales, puede haber interacción entre estos o una intoxicación si se consumen en exceso.

¿Cuánto tiempo se pueden tomar?

Dependiendo del tipo de suplemento dietético, pero siempre mientras persista la carencia o la situación que determinó el consumo.

¿Dónde se deben adquirir?

En establecimientos autorizados como algunas tiendas de productos dietéticos, parafarmacias y farmacias.

Rubén Portes Sánchez.

Entrenador de Zagros Sports La Moraleja. 

Qué Comer Antes y Después de Entrenar o Competir

Bien, esta es una cuestión a primera vista fácil y que mucha gente podría responder con certeza a su parecer,pero hay varios elementos que se deben de tener en cuenta y que se pasan por alto habitualmente.

En mi experiencia compitiendo en el deporte del baloncesto he adquirido durante años pensamientos que por habituales me parecían buenos en referencia a qué ingerir antes de un partido, por ejemplo durante los viajes eran ya comunes los platos de pasta y el filete de carne de rigor. Pues bien con los años, estudios sobre nutrición( y su posterior aplicación), y convivencia con mi preciosa mujer que es nutricionista he descubierto que la carne roja no es un producto del todo recomendable antes de competir, es una carne difícil de digerir y que retarda el vaciado gástrico tardando de cuatro a seis horas en abandonar el estómago. Estoy seguro de que como yo, habría gente que tenía este pensamiento como correcto puesto que nadie esta obligado a conocer los tecnicismos antes expuestos a cerca de la carne roja.

Pues bien vamos a comenzar con algunas recomendaciones para ANTES de entrenar o competir, y comenzamos con dejar claro que tu meta es aportar a tu cuerpo con una comida nutritiva que ya no esté presente en tu estómago cuando empieces a trabajar. La comida pre-entrenamiento previene el hambre durante el mismo, los carbohidratos son fáciles de digerir pero comidas con alto contenido en proteínas y grasa  tardaran más de lo deseado en digerirse y dejar de estar presentes en tu estómago como habíamos comentado con anterioridad. Comer un snack con alto contenido en carbohidratos dos horas antes de entrenar o competir dejará tu estómago preparado el esfuerzo posterior.

Algunos consejos para comer ANTES de entrenar son:

-Una comida con alto contenido en carbohidratos y baja en grasas es fácilmente digerida y normaliza el azúcar en sangre.

-Evita la bollería y demás snacks envasados por que aunque sí poseen un alto contenido en azúcares también lo tienen de grasas saturadas lo cual complicará su digestión.

-Debería de ser una comida moderada en proteínas que te sacie como mayor objetivo.

-Bebe abundantes líquidos, de hecho tu snack puede ser un batido de frutas con un ligero aporte extra de proteínas que se servirán de los carbohidratos presentes en la fruta para digerirse mejor.

-La fórmula es clara, si vas a hacer un entrenamiento ligero, tu snack deberá ser igual de ligero. Tu aporte de nutrientes debe ser igual de abundante que tu entrenamiento y deberás calcular también su tiempo de digestión. No tardarás lo mismo en digerir una medida entera de batido de frutas que media, como es lógico. Sé severo con tus cálculos obtendrás un rendimiento mucho mas elevado!!!!

 EJEMPLOS:

Tu snack debería contener entre 40 y 100 gramos de carbohidratos pero no un alto contenido en fibra ya que activaría tu sistema digestivo y este evacuaría en un momento no muy apropiado.

- 1 Plátano y un yogourt ( 56 gramos de carbohidratos)

- Bebida isotónica de medio litro (30 gramos)

- Leche desnatada sin lactosa con 12 galletas y 2 cucharadas de crema de cacao ( 54 gramos de carbohidratos)

- Fruta fresca como naranjas y plátanos (15-25 gramos por pieza de carbohidratos)

- Barrita energética con agua (20-50 gramos de carbohidratos)

¿Que pasa con el azúcar justo antes de entrenar?

Algunas personas consumen bebidas azucaradas justo antes de entrenar pero están arriesgándose a que se produzca una hipoglucemia o bajada de azúcar en sangre, causando mareos y fatiga.El aumento de azúcar produce un aumento de insulina repentino y con los músculos utilizando glucógeno tan rápido todo ello resulta en una diminución de azúcar en sangre dejándonos sin gasolina para funcionar.

¿Que comemos durante el ejercicio?

Si tu entrenamiento tiene una duración de mas de una hora podrías requerir carbohidratos para seguir funcionando.Antes de encontrarte muy cansado consume unos 30 gramos de carbohidratos cada 30 minutos. Para un entrenamiento inferior a una hora, el agua es suficiente.

Comida de recuperación

Después del ejercicio necesitas también carbohidratos para reponer las pérdidas de glucógeno y carbohidratos producidas durante el ejercicio. La ingesta adecuada es de 250 a 550 gramos de carbohidratos por dia. Los músculos almacenan mucho mas glucógeno después del ejercicio de lo que hacen en condiciones normales. Las proteínas después del ejercicio también son importantes (unas dos horas después del mismo ) puesto que reparan y construyen de nuevo el músculo.

Ruben Portes Sanchez.

Entrenador de Zagros Sports La Moraleja.

Este artículo contiene referencias del artículo “What To Eat Before And After Exercise” realizado por Sharon Howard nutricionista perteneciente a la FADA.

¿Quién no ha sentido alguna vez en su vida agujetas?¿Y no te has parado a pensar que son?

Seguro que te suena la teoría de que las agujetas las producen los microcristales que se clavan en las fibras musculares formados por el acido láctico que produce el musculo durante el ejercicio. Esto es falso, ya que se  ha comprobado que personas con el síndrome de McArdle (personas incapaces de generar acido láctico) también sufren agujetas, que en realidad son producidas por microlesiones musculares y tendinosas, que hace que se acumulen gran cantidad de metabólicos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

¿Cómo tratarlas?

¡Con un vaso de agua con azúcar después del ejercicio! ¿Cuántas veces habré escuchado esta frase? Antiguamente se pensaba que el azúcar ayudaba a disolver los microcristales de acido láctico, pero como ya sabemos, dichos microcristales no existen, así que el agua con azúcar no nos ayuda. 

No existe un remedio milagroso para quitar las agujetas ni para evitarlas. Pero se puede disminuir su efecto si:

·  Antes del ejercicio hacemos un calentamiento adecuado.

· Durante el ejercicio realizamos un trabajo progresivo, sin llegar a extremos.

· Y después del ejercicio puedes masajear la zona con un antiinflamatorio no esteroideo y colocar frio.

Tomar  una alimentación equilibrada también ayudará a tus músculos a desechar toxinas ¡el zumo de limón es un gran aliado para eliminar toxinas de nuestro cuerpo!

Si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicio físico mi recomendación es que comiences despacito, y cuando aparezcan las primeras agujetas (que son las peores) no dejes de practicar deporte, pero hazlo a menos intensidad, esto ayudará a tus músculos a eliminar los desechos y recuperarse antes.

Sheila Alonso.

Entrenadora de Zagros Sports Puerta de Europa.