Mitos de la Actividad Física: Las Agujetas

Quien no ha tenido esa aparición de dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual, o tras un período sin realizar ejercicio físico continuado. Estas molestias con dolor se conocen como agujetas, y desde el punto científico se les denomina dolor muscular postesfuerzo de aparción tardía (delayed onset muscular soreness - DOMS - ), porque aparecen a partir normalmente de las 24 horas después de finalizar el ejercicio y pueden permanecer has casi 7 días después dependiendo de las personas, condiciones o actividades.

Tradicionalmente las agujetas se han explicado mediante la teoría de los cristales de lactato. Esta tenía su base en la gran producción de ácido láctico ante esfuerzos intensos, que se acumula en el músculo o en su zona musculotendinosa, donde llega, incluso, a cristalizar. El ácido láctico es un producto que se genera en el músculo ante esfuerzos intensos como resultado de un proceso metabólico que le permite obtener energía en poco tiempo. La explicación conllevaría la aceptación de que se producirían múltiples microlesiones sobre el músculo por los pequeños cristales o agujas de lactato, de ahí el sobrenombre popular de agujetas.
Esta, tan aceptada durante décadas, teoría cayó en desuso al comprobarse que el lactato sale pronto del músculo, y va a la sangre donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en alrededor de una hora.


La investigación ha demostrado que el origen de las agujetas es la práctica de actividades donde predominan las contracciones excéntricas (aquellas donde el músculo se alarga a medida que desarrolla tensión, al contrario que las contracciones concéntricas), ya que generan tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión musculotendinosa y en los tejidos conjuntivos. Esto explica perfectamente que se produzcan mayores agujetas al correr cuesta abajo que cuesta arriba.


Tradicionalmente bajo la teoría del ácido láctico se utilizaba la ingesta de bicarbonato o el típico "agua con azúcar" con la idea de fondo de "arreglar" la mala metabolización de la glucosa que conlleva acumulación de ácido láctico. Ésto resulta el todo inútil ya que su supuesta acción es la de neutralizar los cristales de lactato y, ese precisamente, no es el proceso que provoca la agujeta.


Para prevenir las agujetas el único remedio será dosificar los esfuerzos de manera progresiva y gradual, comenzando sin prisa y sin buscar grandes avances en poco espacio de tiempo. El ideal sería la adecuación de las cargas de entrenamiento a las posibilidades de la persona, evitando cambios bruscos en el volumen, intensidad o tipo de ejercicios o actividad.


Para tratar de que las agujetas no tengan un efecto especialmente desagradable, una buena opción es hacer al día siguiente ejercicio físico o actividad similar a menor intensidad, pues ya existe cierta adaptación a ésta, limitando los ejercicios o movimientos de predominio excéntrico, las cuales provocarían mayor sensación de dolor.


La única medida algo eficaz para atenuar el dolor de las agujetas es el tratamiento de anti-inflamatorios no esteroideos (remedio poco recomendable y radical), pero jamás tomados antes del ejercicio ya que ni previenen ni atenúan el daño muscular. Tampoco la práctica de estiramiento después (o antes) de la sesión de entrenamiento parece tener capacidad preventiva del dolor, aunque su utilidad sí puede obtener una mejor adaptación y recuperación del músculo al ejercicio.

Área de Salud de Zagros Sports