Métodos Para Desarrollar Las Capacidades Aeróbicas

El entrenamiento de las capacidades aerobicas es un tema central dentro del entrenamiento de resistencia, el cual es la columna principal de la mayoría de deportes que practicamos en nuestra vida diaria.

En el artículo de esta semana vamos a, de una manera clara, corta y concisa, ver las posibilidades de trabajo para desarrollar estas capacidades tan necesarias para nuestras prácticas deportivas habituales.

Las capacidades aerobicas dependen en gran manera  de :

- El despliegue, en el menor tiempo posible, de los procesos respiratorios hasta sus magnitudes máximas.

- El alcance del consuma máximo de oxígeno por kg/peso por minuto.

- El mantenimiento del consumo máximo de oxígeno en esfuerzos de larga duración, llamado el Equilibrio Dinámico.

Estos tres índices aludidos caracterizan en su totalidad las posibilidades  aerobicas del deportista y se desarrollan con distintos métodos que tengan en cuenta y cumplan tres requisitos básicos:

1.La influencia prolongada del ejercicio sobre el objetivo que marcamos.

2.La intensidad óptima.

3.La participación del mayor número de grupos musculares posible en los ejercicios a desarrollar.

Para alcanzar este objetivo hay que poner en práctica dos básicas tareas metodológicas:

- Aumentar la potencia cardiorrespiratoria.

La solución a esta primera requiere que nuestra total atención se dirija a la hipertrofia( aumento de masa muscular) del músculo cardíaco. Para ello es necesario activar en dicho músculo el proceso anaerobio-glucolítico mediante la siguiente metodología:

•  Los ejercicios deben incluir un gran número de grupos musculares manteniendo a una intensidad elevada ( por encima del nivel del consumo máximo de oxígeno).
• La duración de los ejercicios debe de ser entre 60-120 segundos siendo la aspiración a mantener una frecuencia cardíaca de 130 a 160 lat/min
• Los intervalos de descanso deben de garantizar la eliminación de las consecuencias de la hipoxia,es decir unos 2 o 3 min.
• El número de ejercicios debe de ser de entre 10 y 20 con vistas a garantizar unos 60 a 90 min de trabajo.
• Estos entrenamientos deben de producirse de 3 a 4 dias por semana según el estado de entrenamiento y la condición física del deportista.

- Aumentar las posibilidades aerobicas de los músculos.

Esta segunda cuestión depende la habilidad para activarlos distintos tipos de fibras musculares con vistas a aumentar su masa mitocondrial. Como conocemos, existen dos tipos de fibras musculares, las tipo I o fibras lentas y las tipo II o fibra rápida. Pues bien al contrario de lo que pueda parecer o podamos pensar, un objetivo básico de la metodología de entrenamiento para desarrollar la resistencia lo constituye tambien el desarrollo de las fibras tipo II y para ello existen dos enfoques de trabajo:

- El primer enfoque se caracteriza por una carga intensiva (carrera , natación, remo) que se encuentre un poco por encima del umbral del metabolismo anerobico, con el siguiente tipo de trabajo:

• La intensidad de la carga debe de producirse hasta o un poco por encima del umbral del metabolismo anaerobico.
• La duración de la carga debe de ser de 5 a 20 min.
• La frecuencia cardiaca durante el ejercicio debe de ser de unos 120 lat/min.
• Los intervalos de descanso de unos 5 a 10 min.
• el tiempo de trabajo debe de ser se unos 60 min.
• Este tipo de entrenamientos pueden realizarse hasta dos veces al día y en ciclo semanal realizarse en días alternos.

- El segundo enfoque metodológico se realiza un trabajo en el que se activen todas las fibra musculares posibles con una carga submáxima que tenga carácter de fuerza, y los intervalos de descanso han de ser activos y de duración suficiente para transformar completamente el ácido láctico que se ha formado en las fíbras musculares rápidas de ambos tipos( IIa y IIb). Los ejemplos para este trabajo son:

• Carrera en terreno quebrado como dunas de arena.
• Con frecuencia cardíacas de entre 150 y 180 latidos por minuto.
• Con duración de 40-50 segundos.
• Descansos de 3-5 min.

Estas son algunas de las formas, de manera muy esquemática , que se pueden utilizar para el entrenamiento de las capacidades aerobicas. Espero que lo podáis aplicar y obtener los mejores resultados!!!

Artículo basado en en el capítulo -Teoría y Metodología del Entrenamiento de la Resistencia- del libro –Bases del Entrenamiento Deportivo escrito por el Catedrático Tzvetan Zhelyazkov.

Rubén Portes Sánchez.

Entrenador Personal de Zagros La Moraleja.